Durante los meses de verano, por supuesto, está muy contento con un cuerpo apretado y un paquete de seis marcados. Sin embargo, para continuar desarrollando su cuerpo y aumentar su masa muscular, muchos atletas incluyen un período de aumento de volumen en su programa de entrenamiento anual. Ese es un período en el que comes más de lo normal, para que tu cuerpo y tus músculos crezcan. Pero, ¿qué hay que tener en cuenta a la hora de aumentar el volumen y cómo se empieza con esto para desarrollar con éxito y de forma saludable masa muscular adicional? En este blog discutimos qué es exactamente el aumento de volumen, se discute la nutrición, los suplementos de volumen y el entrenamiento.
¿Qué es el abultamiento?
Los deportistas no solo van al gimnasio para adelgazar, sino muchos también para engordar. Bulking es el término utilizado en el mundo del gimnasio para aumentar la masa muscular. En resumen, este es un período en el que el atleta consume un exceso de calorías, para que pueda crecer más masa muscular. Como resultado, siempre llevas tu cuerpo al límite y desarrollas una fuerza extra con los años. La mayoría de los atletas eligen aumentar el volumen después del verano, porque al aumentar el volumen obtienes un mayor porcentaje de grasa y, como resultado, tu 'cuerpo de verano' desaparece. Si obtiene las calorías adicionales a granel de una manera saludable, básicamente nunca tendrá que parar. En general, es recomendable dejar de aumentar el volumen cuando se ha alcanzado un porcentaje de grasa en torno al 20%, y luego reducir durante un tiempo. Cortas para reducir tu porcentaje de grasa.
Voeding
Bulking distingue entre 'volumen sucio' y 'volumen magro'. El aumento de volumen sucio significa que sueltas las riendas por completo en términos de nutrición y no prestas atención a si estás obteniendo calorías "saludables" o "no saludables". Esta forma de aumento de volumen siempre se desaconseja. Para el éxito a largo plazo, en realidad es imprescindible optar por la variante magra de aumento de volumen. Presta mucha atención a su dieta y se asegura de comer comidas ricas en nutrientes con calorías saludables, como camote, calabaza y carne orgánica (órganos). Si tiene problemas con la cantidad extra, opte por alimentos ricos en calorías. Por ejemplo, considere:
- (cerdo) carne (242 kcal/100 gramos);
- pescado azul como el salmón (208 kcal/100 gramos);
- frutos secos (302 kcal/100 gramos);
- queso (402 kcal/100 gramos);
- nueces (654 kcal/100 gramos);
- huevos (155 kcal/100 gramos);
- aguacates (160 kcal/100 gramos).
Para saber cuántas calorías debes consumir al día para lograr tus objetivos de la manera más eficiente posible, es útil saber qué calorías debes comer normalmente. Una vez que haya obtenido información sobre esto, puede calcular cuántas calorías consumiría idealmente durante un período de aumento de volumen. En general, es recomendable aumentar la ingesta de calorías entre un 10 y un 20 % mientras aumenta el volumen. Cuando comes menos del 10% extra, es difícil desarrollar masa muscular adicional. Pero también aplica que cuando aumentas la ingesta de calorías en más de un 20%, se crea un excedente, que no se convierte en músculo, sino solo en grasa. Cuando aumente su consumo de calorías, también preste mucha atención a la proporción de macronutrientes. Estos son carbohidratos, proteínas y grasas. En promedio, el consejo es obtener su ingesta total de calorías en un 40% de carbohidratos, 40% de proteínas y 20% de grasas.
Supplementen
Para uno es más difícil que para el otro obtener suficientes calorías o proteínas mientras aumenta el volumen. Para algunos atletas, por lo tanto, puede ofrecer una solución para usar suplementos deportivos. Una firma batido de proteínas con extra de proteína en polvo es un complemento muy adecuado para después del entrenamiento. También puede creatina ayuda con la recuperación muscular y el suministro de energía, que son muy importantes debido a los entrenamientos más intensos que realiza mientras aumenta el volumen. Sin embargo, solo comienza suplementos agregue a su dieta, si ya tiene esto en orden, y por lo tanto tenga una idea de las áreas en las que todavía tiene escasez.
Cursos
Sin un entrenamiento adecuado y constante, el aumento de volumen tendrá mucho menos efecto positivo, si es que tiene alguno. Cuando aumentas tu fuerza, es posible entrenar más duro. Esto eventualmente hará que tus músculos sean más grandes. El consejo también es hacer mucho menos cardio y centrarse principalmente en pesos (pesados). El resultado es que entrenas más intensamente, donde también vienen bien las calorías extra que aseguran que no adelgazas.
