Eres fanático de los deportes, pero ¿estás buscando una manera de mejorar tu rendimiento deportivo aún más rápido? Para deportistas de fuerza creatina en ese caso definitivamente vale la pena intentarlo! Es uno de los suplementos más investigados con un efecto probado y seguro. Sin embargo, ¿cuál es la mejor manera de tomar este suplemento deportivo? En este blog nos gustaría contarte cómo utilizar de manera óptima la creatina en tu horario diario. Con la ayuda de esta información, puede usar la creatina de manera efectiva para obtener una potencia más explosiva y una construcción muscular más rápida.
Uso óptimo de la creatina
La creatina ayuda a proporcionar energía al cuerpo, y en particular a los músculos. Este es especialmente el caso con esfuerzos explosivos cortos, como el entrenamiento de fuerza. El cuerpo convierte la creatina en fosfato de creatina, que es utilizada por los músculos durante el ejercicio intensivo y de corta duración. Al complementar con creatina, hay una serie de cosas a considerar antes de comenzar a tomarla. Por ejemplo, es importante saber cuánta creatina necesitas al día y cuándo la tomas. Con el fin de proporcionar una visión general de esta información que sea lo más completa posible, trataremos los siguientes temas en este blog:
- ¿Cuánta creatina necesito al día?
- ¿Es necesaria una fase de carga de creatina?
- ¿Cómo tomo la creatina?
- ¿Cuándo debo tomar creatina?
- ¿Cuánto tiempo debo tomar creatina?
¿Cuánta creatina por día?
Una dosis óptima de creatina para un atleta de fuerza fanático es entre 3 y 5 gramos, o 0,03 gramos por kilogramo de peso corporal por día. En principio, no es dañino tomar más creatina, pero es una pérdida de dinero. El cuerpo no absorbe el exceso de creatina y se excreta a través de la orina. Por lo tanto, no proporciona aún más fuerza ni un crecimiento muscular más rápido, pero como máximo puede causar náuseas y diarrea. Sin embargo, en la fase inicial de la suplementación con creatina es posible ingerir efectivamente más creatina que la 'dosis diaria constante'. Esto también se llama la fase de carga.
¿Es necesaria una fase de carga de creatina?
El propósito de la fase de carga de creatina es notar su efecto más rápido. El valor máximo de creatina se alcanza más rápido, por lo que se beneficia antes de los efectos beneficiosos de la creatina. Sin embargo, no hay investigaciones científicas (todavía) que respalden esta afirmación. La fase de carga significa que comienzas tu suplementación con creatina durante los primeros 5 a 7 días con una dosis mucho más alta. Esto es entre 20 y 25 gramos o 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Después de estos 5 a 7 días, cambia a la dosis diaria constante de creatina.
¿Cómo tomo la creatina?
Los suplementos de creatina vienen en diferentes tipos. Por ejemplo, puede optar por comprar creatina en polvo que simplemente se disuelve en agua, una bebida deportiva o un batido de proteínas. Después de agitar o remover bien, tu bebida de creatina estará lista en poco tiempo. También puedes obtener creatina en forma de pastillas o cápsulas. En este caso, se toma una dosis de pastillas de creatina con suficiente agua, preferiblemente con el estómago vacío.
¿Cuándo debo tomar creatina?
Para notar un efecto (a largo plazo) de la creatina, es importante usarla constantemente todos los días, así que además de los días de entrenamiento, también los días de descanso. En principio, el tiempo de ingesta no importa para el efecto. Existe alguna evidencia de que tomar creatina después de hacer ejercicio tiene pequeños beneficios adicionales. El consejo general es tomar una dosis de 5 gramos de creatina por la mañana con el estómago vacío o inmediatamente después del entrenamiento. También puede alternar esto tomando creatina solo por la mañana en los días de descanso e inmediatamente después de su entrenamiento en los días de entrenamiento. Si opta por la fase de carga de creatina, es recomendable repartir esta dosis en 4 momentos durante el día. En total tomas unos 20 gramos de creatina: 5 gramos por la mañana, 5 gramos antes del entrenamiento, 5 gramos después del entrenamiento y 5 gramos antes de ir a dormir.
¿Cuánto tiempo debo tomar creatina?
Inicialmente, se pensó que la creatina se tomaba en forma de cura. Esto significa, por ejemplo, que primero usa creatina diariamente durante 12 semanas y luego deja de usarla durante 4 semanas. Los argumentos a favor de este método son mantener la producción natural de creatina, garantizar la eficacia a largo plazo y evitar efectos nocivos. Sin embargo, investigaciones recientes no han demostrado que estos argumentos se mantengan y, además, ha habido una amplia investigación sobre la seguridad y los efectos secundarios de la creatina. Independientemente de la duración del uso de creatina, no hay evidencia de que sea perjudicial para la salud.
