Hay unos pocos suplementos que son tan populares como creatina. Esto tiene una buena razón, porque creatina tiene un efecto positivo científicamente probado en esfuerzos intensivos a corto plazo. A pesar de ser un suplemento tan conocido, todavía hay dudas, especialmente sobre su uso. Por ejemplo, ¿cómo se toma, qué dosis ya qué hora del día? En este blog abordamos estas cuestiones, para que sepas todo lo que necesitas para aplicar de forma eficaz la creatina en tu estilo de vida.
¿Qué es la creatina?
En este blog no discutiremos cómo creatina funciona exactamente en el cuerpo. Solo usaremos la función de esto aquí creatina para refrescar tu memoria. La creatina es una sustancia que se produce naturalmente en el cuerpo humano, pero también debe obtenerse de nuestra dieta. Desempeña un papel crucial en el suministro de energía a los músculos y también ayuda a la recuperación muscular. Ha sido científicamente investigado. creatina ayuda a mejorar el rendimiento físico durante entrenamientos cortos e intensivos.
¿Cómo puedo tomar creatina?
La creatina está disponible en diferentes formas. Un suplemento de creatina común suele estar en forma de polvo. Puede agregar esto a una bebida de su elección, removerlo bien y beberlo. También podrías agregar el polvo a uno casero batido de proteínas. ¡Así matas dos pájaros de un tiro! También es posible tomar suplementos de creatina en forma de cápsulas. La ventaja es que no tienes que mezclar el polvo con nada más y no tienes que sentir un sabor amargo. Simplemente trague las cápsulas con abundante agua o bebida deportiva.
¿Cuál es una buena dosis de creatina?
Una pregunta común sobre el uso de creatina es: ¿cuánta creatina debo tomar por día? Si entrenas explosivamente con más frecuencia, es bueno que tu nivel de creatina en tu cuerpo sea óptimo. Es posible obtener más creatina de los alimentos, por ejemplo, al comer más productos de origen animal como (vísceras), lácteos y huevos, pero, sin embargo, su cuerpo aún no estará saturado. Por eso se recomienda complementar la creatina con una dosis de al menos 3 gramos al día. Si sabe que obtiene menos creatina de su dieta de lo posible, es recomendable aumentar la dosis de suplementos de creatina a 5 gramos por día.
¿Necesito una fase de carga de creatina?
Debido a que la creatina funciona de forma acumulativa, lo que significa que debe acumularse durante un período de tiempo más largo, una sola dosis de creatina no sirve. Para un efecto, es importante tomar creatina durante un tiempo todos los días, para asegurarse de que sus células musculares se saturen. Con el método regular usas de 3 a 5 gramos de creatina por día durante un mes. Después del primer mes, tus niveles de creatina habrán alcanzado su máximo y podrás continuar con la dosis diaria de 3 a 5 gramos de manera constante. Sin embargo, también hay una manera de saturar tus niveles de creatina más rápidamente, a saber, con la llamada "fase de carga". Este método es ideal para el atleta más impaciente que quiere experimentar los beneficios de la creatina más rápido. Para ello se toma una dosis de unos 20 gramos de creatina al día durante un breve periodo de cinco días. Como resultado, tus niveles de creatina se saturarán más rápido y experimentarás los efectos antes. Para mantener el nivel de creatina en tus músculos, cambia a una dosis diaria de 3 a 5 gramos inmediatamente después de la fase de carga.
¿Cuándo debo tomar creatina?
Como regla general, cuando toma creatina hace poca diferencia, siempre y cuando tome su dosis de manera constante todos los días. Es recomendable hacer esto todos los días a la misma hora. Sin embargo, si sigue el método regular de suplementación con creatina, podemos recomendarle momentos para tomarlo. Como prefieres usar la creatina con el estómago vacío, media hora antes del desayuno sería un buen momento por la mañana. También puede optar por programar este momento por la noche antes de acostarse. Hay indicaciones de que tomar creatina después de un esfuerzo físico intenso tiene beneficios adicionales, por lo que inmediatamente después de su entrenamiento también es un buen momento para la suplementación con creatina.
Si usa la fase de carga, puede repartir mejor los momentos de ingesta a lo largo del día, para una mejor biodisponibilidad o capacidad de absorción. Te recomendamos dividir la dosis de aproximadamente 20 gramos de creatina en cuatro momentos de ingesta: 5 gramos por la mañana, 5 gramos antes del entrenamiento, 5 gramos después del entrenamiento y finalmente 5 gramos antes de acostarte. Después de cinco días, cambia al horario "regular", por lo que puede eliminar tres de estos momentos de ingesta de su rutina diaria.
