La creatina es un fenómeno bien conocido, especialmente entre los atletas de fuerza. Se utiliza como suplemento deportivo para apoyar la recuperación y el crecimiento de los músculos del cuerpo durante el ejercicio extenuante. Para saber si también necesitas creatina como parte de tu rutina deportiva, es importante saber qué es esta sustancia y cómo puede ayudarte con los objetivos deportivos y físicos que quieres alcanzar. Lea más a continuación.
¿Qué es la creatina?
Es una sustancia producida por el propio organismo en el hígado y los riñones. Aquí se producen alrededor de 1 a 2 gramos por día, para lo cual son necesarios los aminoácidos glicina, arginina y metionina. Dado que su cuerpo puede almacenar hasta 5 gramos por día, es importante que también obtenga creatina de su dieta. Buenas fuentes de creatina son el pescado y la carne. 100 gramos de carne o pescado contienen alrededor de 0,5, que sigue siendo mucho menos de lo que el cuerpo puede almacenar. Por esta razón, puede ser útil para creatina como suplemento para que no tengas que comer kilos de carne para conseguir la cantidad deseada de creatina.
¿Cuál es la función?
Puede verse como una fuente de energía que se utiliza principalmente para el máximo esfuerzo, como levantar pesas o carreras cortas. En este tipo de esfuerzo, las fibras musculares tipo 2 tienen una importancia adicional, porque como fibras musculares de contracción rápida proporcionan una potencia rápida. El compuesto activo fosfato de creatina cumple la función de transportador, transportando la sustancia energética trifosfato de adenosina (ATP) a las células musculares de las fibras rápidas de tipo 2. En este caso, cuanta más creatina haya disponible, más energía tendrán los músculos a corto plazo. Esto da como resultado la capacidad de hacer solo unas pocas repeticiones adicionales, levantar pesas más pesadas o correr un mejor sprint.
Creatina y masa muscular
La sustancia proporciona energía a los músculos de su cuerpo a corto plazo. Además, la creatina tiene otra función que es útil en la masa muscular y su construcción. La creatina absorbe agua, lo que promueve la retención de agua en las células musculares. Esto provoca un aumento en el volumen y la masa muscular. En rigor, no se trata de un aumento de la masa muscular, ya que sólo ha aumentado el volumen. Ciertamente, no es raro que ganes algunos kilos en las primeras semanas de la suplementación con creatina.
¿Para quién es adecuado?
Si eres un atleta ávido que realiza regularmente ejercicios de fuerza intensivos o explosivos, un suplemento deportivo como la creatina sin duda puede ser algo para ti. Si solo entrenas una vez a la semana, o no muy intensamente, entonces los suplementos de creatina probablemente no sean necesarios. Las personas que no comen carne, como los veganos y los vegetarianos, obtienen poca o nada de creatina de sus alimentos. Por lo que puede ser un complemento muy útil para este grupo de personas. Debido a que la mayoría de las formas de creatina que se venden como suplementos son sintéticas, es un producto adecuado para veganos y vegetarianos.
Dosis de Creatina
El cuerpo humano no puede absorber más de 5 gramos por día. Es la conclusión lógica tomar un máximo de 5 gramos por día. Las sobredosis pueden causar problemas estomacales e intestinales. ¿Ya comes suficiente carne o pescado a diario? Entonces, en principio, no necesita tomar más de 4 gramos adicionales.