Pendant les mois d'été, vous êtes bien sûr très satisfait d'un corps serré et d'un six pack pointu. Cependant, afin de continuer à développer votre corps et à augmenter votre masse musculaire, de nombreux athlètes incluent une période de prise de masse dans leur programme d'entraînement annuel. C'est une période où vous mangez plus que d'habitude, de sorte que votre corps et vos muscles grossissent. Mais que devez-vous prendre en compte lors de la prise de masse et comment commencer avec cela pour développer avec succès et sainement une masse musculaire supplémentaire ? Dans ce blog, nous discutons de ce qu'est exactement le gonflement, de la nutrition, des suppléments en vrac et de l'entraînement.
Qu'est-ce que le gonflement ?
Les athlètes ne vont pas seulement au gymnase pour perdre du poids, mais beaucoup aussi pour en prendre. Le gonflement est le terme utilisé dans le monde de la gym pour augmenter la masse musculaire. En bref, il s'agit d'une période au cours de laquelle l'athlète consomme un surplus de calories, ce qui lui permet de développer davantage de masse musculaire. En conséquence, vous poussez toujours votre corps à la limite et vous développez une force supplémentaire au fil des ans. La plupart des athlètes choisissent de prendre du volume après l'été, car en prenant du volume, vous obtenez un pourcentage de graisse plus élevé et votre "corps d'été" disparaît en conséquence. Si vous obtenez les calories supplémentaires en masse de manière saine, vous n'avez pratiquement jamais à vous arrêter. En général, il est conseillé d'arrêter de grossir lorsque vous avez atteint un pourcentage de graisse d'environ 20 %, puis de couper pendant un certain temps. Vous coupez pour réduire votre pourcentage de graisse.
Alimentation électrique
Le gonflement fait la distinction entre le « gonflement sale » et le « gonflement maigre ». Le grossissement sale signifie que vous lâchez complètement les rênes en termes de nutrition et que vous ne faites pas attention à savoir si vous obtenez des calories «saines» ou «malsaines». Cette forme de groupage est toujours déconseillée. Pour un succès à long terme, il est en fait indispensable d'opter pour la variante maigre du gonflement. Vous portez une attention particulière à votre alimentation et assurez-vous de manger des repas riches en nutriments avec des calories saines, comme la patate douce, la citrouille et la viande biologique (organe). Si vous avez du mal avec la quantité supplémentaire, optez pour des aliments riches en calories. Par exemple, considérez :
- viande (de porc) (242 kcal/100 grammes);
- les poissons gras comme le saumon (208 kcal/100 grammes) ;
- fruits secs (302 kcal/100 grammes) ;
- fromage (402 kcal/100 grammes) ;
- noix (654 kcal/100 grammes) ;
- œufs (155 kcal/100 grammes) ;
- avocats (160 kcal/100 grammes).
Pour savoir combien de calories vous devez consommer par jour pour atteindre vos objectifs le plus efficacement possible, il est utile de savoir ce que vous devez normalement manger en calories. Une fois que vous avez compris cela, vous pouvez calculer combien de calories vous consommez idéalement pendant une période de prise de masse. De manière générale, il est conseillé d'augmenter son apport calorique de 10 à 20 % pendant la prise de masse. Lorsque vous mangez moins de 10% de plus, il est difficile de développer une masse musculaire supplémentaire. Mais cela s'applique également au fait que lorsque vous augmentez votre apport calorique de plus de 20 %, un surplus est créé, qui n'est pas converti en muscle, mais uniquement en graisse. Lorsque vous augmentez votre apport calorique, portez également une attention particulière au ratio de macronutriments. Ce sont les glucides, les protéines et les graisses. En moyenne, le conseil est de tirer votre apport calorique total pour 40% des glucides, 40% des protéines et 20% des lipides.
Supplementen
Pour l'un, il est plus difficile que l'autre d'obtenir suffisamment de calories ou de protéines pendant la prise de masse. Pour certains sportifs, il peut donc offrir une solution pour utiliser des compléments sportifs. Une firme shake protéiné avec de la poudre de protéines supplémentaire est un complément très approprié après l'entraînement. Peut aussi créatine aider à la récupération musculaire et à l'apport d'énergie, qui sont très importants en raison des entraînements plus lourds que vous effectuez pendant la prise de masse. Cependant, il suffit de commencer suppléments ajouter à votre alimentation, si vous avez déjà cela en ordre, et donc avoir un aperçu des domaines où vous avez encore des pénuries.
Formation
Sans une formation adéquate et cohérente, le gonflement aura beaucoup moins d'effet positif, voire aucun. Lorsque vous augmentez votre force, il est possible de s'entraîner plus fort. Cela finira par rendre vos muscles plus gros. Le conseil est également de faire beaucoup moins de cardio, et de se concentrer principalement sur les poids (lourds). Le résultat est que vous vous entraînez plus intensément, où les calories supplémentaires sont également utiles pour vous assurer de ne pas perdre de poids.
