Aviez-vous l'intention de commencer par courir† Magnifique! La course à pied est l'un des moyens les plus simples de faire de l'exercice. C'est bon pour votre état général et pour la capacité de votre système cardiovasculaire† Les avantages supplémentaires sont que vous n'avez pas besoin d'abonnement à une salle de sport et que vous pouvez le faire quand cela vous convient. Si vous débutez dans la course à pied, il est sage de garder à l'esprit quelques éléments pratiques. Il serait dommage de ne pas aller jusqu'au bout de votre intention sportive à cause d'une erreur de débutant qui aurait facilement pu être évitée.
Le début : la marche
Si vous partez vraiment de « 0 » et que vous n'avez aucune expérience de la course à pied, vous feriez bien de marcher seul les premières séances. Cela permet à vos muscles de se préparer pour la course finale. De plus, c'est la première étape vers l'élaboration d'une routine quotidienne. Commencez la première semaine avec environ 20 minutes de marche tous les jours, et augmentez jusqu'à 30 minutes pendant ces premiers jours. Après cette première semaine, vous pouvez commencer la vraie marche. Alternez deux minutes de marche au pas de course avec quatre minutes de marche. Si vous répétez cela cinq fois, vous serez actif pendant un total de 30 minutes, ce qui est plus que suffisant pour un effort quotidien. Votre fréquence cardiaque augmentera pendant cet effort, ce qui est un bon entraînement pour le corps.
pièges
Un écueil facile à éviter pour les débutants est de penser en kilomètres lors de la prolongation de l'entraînement. La plupart des débutants ne sont pas encore prêts pour cela, car ils doivent d'abord construire eux-mêmes la course. Il est fortement conseillé de penser en minutes plutôt qu'en kilomètres. De cette façon, vous vous apprenez à maintenir l'effort au moins pendant un temps minimum.
Un autre écueil que les débutants oublient parfois est de vouloir courir trop vite. Vous vous essoufflez rapidement et les muscles de vos jambes sont surchargés. Des conditions pas idéales pour une promenade agréable, et il serait dommage que cela vous décourage de continuer à courir. Pour savoir quel est le rythme idéal pour vous, vous pouvez passer le soi-disant « test de conversation ». Si vous pouvez simplement parler à votre partenaire d'entraînement pendant que vous courez, vous maintenez une vitesse correcte à ce moment-là. Si vous ne pouvez pas parler, cela signifie que vous devez vraiment ralentir un peu.
Pour prévenir les blessures
La dernière chose que tu veux, c'est courir blessures† Pour éviter cela, il existe quelques astuces supplémentaires qui aideront certainement les débutants. Tout d'abord, il est important de faire un bon échauffement ou étirement avant l'effort sportif. Cela réchauffe vos muscles et les rend moins tendus en les étirant. Cela fonctionne beaucoup plus agréablement et aide également à prévenir les blessures ou les foulures.
Un deuxième facteur qui influence la survenue, ou plutôt la prévention, des blessures est la surface sur laquelle vous marchez. Il est toujours préférable de choisir une surface plus molle, comme un parc naturel, une forêt ou une piste de course. Cependant, n'avez-vous pas d'autre choix que de marcher sur la route ? Pensez ensuite à marcher sur les routes goudronnées autant que possible et toujours à contre-courant. Enfin, veillez à ne pas marcher sur des routes plus hautes au milieu et en pente sur le côté. Marcher sur une route aussi en pente peut provoquer des blessures très gênantes.
