Vous êtes un passionné de sport, mais vous cherchez un moyen d'améliorer encore plus rapidement vos performances sportives ? Pour les athlètes de force créatine dans ce cas ça vaut vraiment le coup d'essayer ! C'est l'un des suppléments les plus recherchés avec un effet prouvé et sûr. Cependant, quelle est la meilleure façon de prendre ce complément sportif ? Dans ce blog, nous aimerions vous dire comment utiliser de manière optimale la créatine dans votre emploi du temps quotidien. Avec l'aide de ces informations, vous pouvez utiliser efficacement la créatine pour une puissance plus explosive et un renforcement musculaire plus rapide.
Utilisation optimale de la créatine
La créatine aide à fournir de l'énergie au corps, et en particulier aux muscles. C'est particulièrement le cas avec des efforts explosifs courts, comme l'entraînement en force. Le corps convertit la créatine en créatine phosphate, qui est utilisée par les muscles lors d'exercices intensifs et de courte durée. Lorsque vous complétez avec de la créatine, il y a un certain nombre de choses à considérer avant de commencer à en prendre. Par exemple, il est important de savoir de quelle quantité de créatine vous avez besoin par jour et quand vous la prenez. Afin de fournir un aperçu de ces informations aussi complet que possible, nous aborderons les sujets suivants dans ce blog :
- De combien de créatine ai-je besoin par jour ?
- Une phase de chargement de créatine est-elle nécessaire ?
- Comment prendre de la créatine ?
- Quand prendre de la créatine ?
- Combien de temps dois-je prendre de la créatine ?
Combien de créatine par jour ?
Une dose optimale de créatine pour un athlète de force fanatique se situe entre 3 et 5 grammes, soit 0,03 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. En principe, il n'est pas nocif de prendre plus de créatine, mais c'est un gaspillage de votre portefeuille. Le corps n'absorbe pas l'excès de créatine et est excrété par l'urine. Il ne fournit donc pas encore plus de force ou une croissance musculaire plus rapide, mais peut tout au plus provoquer des nausées et des diarrhées. Néanmoins, dans la phase initiale de la supplémentation en créatine, il est possible d'absorber efficacement plus de créatine que la « dose quotidienne constante ». C'est aussi ce qu'on appelle la phase de chargement.
Une phase de chargement de créatine est-elle nécessaire ?
Le but de la phase de chargement de la créatine est de remarquer son effet plus rapidement. La valeur maximale de créatine est atteinte plus rapidement, de sorte que vous bénéficiez plus tôt des effets bénéfiques de la créatine. Cependant, il n'y a pas (encore) de recherche scientifique pour étayer cette affirmation. La phase de chargement signifie que vous commencez votre supplémentation en créatine pendant les 5 à 7 premiers jours à une dose beaucoup plus élevée. Cela se situe entre 20 et 25 grammes ou 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Après ces 5 à 7 jours, vous passez à la dose quotidienne constante de créatine.
Comment prendre de la créatine ?
Les suppléments de créatine sont de différents types. Par exemple, vous pouvez choisir d'acheter de la créatine en poudre que vous dissolvez simplement dans de l'eau, une boisson pour sportifs ou un shake protéiné. Après avoir bien secoué ou remué, votre boisson à la créatine est prête en un rien de temps. Vous pouvez également obtenir de la créatine sous forme de pilules ou de gélules. Dans ce cas, vous prenez une dose de pilules de créatine avec suffisamment d'eau, de préférence à jeun.
Quand prendre de la créatine ?
Pour remarquer un effet (durable) de la créatine, il est important de l'utiliser régulièrement tous les jours, donc en plus des jours d'entraînement également les jours de repos. En principe, le moment de la prise n'a pas d'importance pour l'effet. Il existe des preuves que la prise de créatine après votre entraînement présente de petits avantages supplémentaires. Le conseil général est de prendre une dose de 5 grammes de créatine le matin à jeun ou immédiatement après l'entraînement. Vous pouvez également alterner cela en ne prenant de la créatine que le matin les jours de repos et immédiatement après votre entraînement les jours d'entraînement. Si vous optez pour la phase de charge en créatine, il est conseillé de répartir cette dose sur 4 moments de la journée. Au total, vous prenez environ 20 grammes de créatine : 5 grammes le matin, 5 grammes avant votre entraînement, 5 grammes après votre entraînement et 5 grammes avant d'aller vous coucher.
Combien de temps dois-je prendre de la créatine ?
Au départ, on pensait que la créatine était prise sous forme de remède. Cela signifie, par exemple, que vous utilisez d'abord la créatine quotidiennement pendant 12 semaines, puis que vous arrêtez de l'utiliser pendant 4 semaines. Les arguments en faveur d'une telle méthode sont de maintenir la production naturelle de créatine, d'assurer une efficacité à long terme et d'éviter les effets nocifs. Cependant, des recherches récentes n'ont pas montré que ces arguments tiennent le coup, et de plus, il y a eu des recherches approfondies sur la sécurité et les effets secondaires de la créatine. Quelle que soit la durée d'utilisation de la créatine, rien ne prouve qu'elle serait nocive pour la santé.
