Il y en a peu suppléments qui sont aussi populaires que créatine. Cela a une bonne raison, car créatine a un effet positif scientifiquement prouvé sur les efforts intensifs à court terme. Bien qu'il s'agisse d'un supplément si connu, des questions subsistent, en particulier concernant son utilisation. Par exemple, comment le prenez-vous, à quelle dose et à quel moment de la journée ? Dans ce blog, nous abordons ces questions, afin que vous sachiez tout ce dont vous avez besoin pour appliquer efficacement la créatine dans votre style de vie.
Quelle est la créatine?
Dans ce blog, nous ne discuterons pas de la façon dont créatine fonctionne exactement dans le corps. Nous n'utiliserons ici que la fonction de this créatine pour vous rafraîchir la mémoire. Créatine est une substance naturellement présente dans le corps humain, mais qui doit également être obtenue à partir de notre alimentation. Il joue un rôle crucial dans l'apport d'énergie à vos muscles et aide également à la récupération musculaire. Il a été scientifiquement étudié créatine aide à améliorer les performances physiques lors d'entraînements courts et intensifs.
Comment puis-je prendre de la créatine ?
La créatine est disponible sous différentes formes. Un supplément de créatine courant se présente souvent sous forme de poudre. Vous pouvez l'ajouter à une boisson de votre choix, bien mélanger et boire. Vous pouvez également ajouter la poudre à une recette maison shake protéiné. De cette façon, vous faites d'une pierre deux coups ! Il est également possible de prendre des suppléments de créatine sous forme de gélules. L'avantage est que vous n'avez pas besoin de mélanger la poudre dans quoi que ce soit d'autre et vous n'avez pas à goûter un goût amer. Avalez simplement les gélules avec beaucoup d'eau ou une boisson pour sportifs.
Qu'est-ce qu'une bonne dose de créatine ?
Une question courante sur l'utilisation de la créatine est la suivante : quelle quantité de créatine dois-je prendre par jour ? Si vous vous entraînez de manière explosive plus souvent, c'est bien si votre niveau de créatine dans votre corps est optimal. Il est possible d'obtenir plus de créatine à partir des aliments, par exemple en mangeant plus de produits d'origine animale tels que la viande (d'organes), les produits laitiers et les œufs, mais néanmoins votre corps ne sera pas encore saturé. C'est pourquoi il est recommandé de compléter la créatine avec une dose d'au moins 3 grammes par jour. Si vous savez que votre régime alimentaire contient moins de créatine que possible, il est conseillé d'augmenter la dose de suppléments de créatine à 5 grammes par jour.
Ai-je besoin d'une phase de chargement de créatine ?
Parce que la créatine fonctionne de manière cumulative, ce qui signifie que vous devez l'accumuler sur une plus longue période de temps, une seule dose de créatine n'a aucun sens. Pour un effet, il est important de prendre de la créatine pendant un certain temps chaque jour, pour s'assurer que vos cellules musculaires deviennent saturées. Avec la méthode régulière, vous utilisez 3 à 5 grammes de créatine par jour pendant un mois. Après le premier mois, vos niveaux de créatine auront atteint leur maximum et vous pourrez continuer la dose quotidienne de 3 à 5 grammes de manière constante. Cependant, il existe également un moyen de saturer plus rapidement vos niveaux de créatine, à savoir avec la soi-disant «phase de chargement». Cette méthode est idéale pour les athlètes les plus impatients qui souhaitent profiter plus rapidement des bienfaits de la créatine. Pour cela, vous prenez une dose d'environ 20 grammes de créatine par jour pendant une courte période de cinq jours. En conséquence, vos niveaux de créatine seront saturés plus rapidement et vous ressentirez les effets plus tôt. Pour maintenir le niveau de créatine dans vos muscles, passez à une dose quotidienne de 3 à 5 grammes immédiatement après la phase de charge.
Quand dois-je prendre de la créatine ?
En règle générale, le moment où vous prenez de la créatine fait peu de différence, tant que vous prenez votre dose régulièrement tous les jours. Il est conseillé de le faire tous les jours à peu près à la même heure. Cependant, si vous suivez la méthode habituelle de supplémentation en créatine, nous pouvons vous recommander des moments pour la prendre. Parce que vous préférez utiliser la créatine à jeun, une demi-heure avant le petit-déjeuner serait un bon moment le matin. Vous pouvez également choisir de programmer ce moment le soir avant d'aller vous coucher. Il y a des indications que la prise de créatine après un effort physique intense a des avantages supplémentaires, donc immédiatement après votre entraînement est également un bon moment pour une supplémentation en créatine.
Si vous utilisez la phase de charge, vous pouvez mieux répartir les moments de prise sur la journée, pour une meilleure biodisponibilité, ou absorbabilité. Nous vous recommandons de répartir la dose d'environ 20 grammes de créatine sur quatre moments de prise : 5 grammes le matin, 5 grammes avant votre entraînement, 5 grammes après votre entraînement et enfin 5 grammes avant d'aller vous coucher. Après cinq jours, vous passez à l'horaire « régulier », vous pouvez donc supprimer trois de ces moments de prise de votre routine quotidienne.
