La créatine est un phénomène bien connu, en particulier chez les athlètes de force. Il est utilisé comme complément sportif pour favoriser la récupération et la croissance des muscles du corps lors d'exercices intenses. Pour savoir si vous avez également besoin de créatine dans le cadre de votre routine sportive, il est important de savoir ce qu'est cette substance et comment elle peut vous aider à atteindre les objectifs sportifs et physiques que vous souhaitez atteindre. En savoir plus ci-dessous.
Quelle est la créatine?
C'est une substance produite par le corps lui-même dans le foie et les reins. Environ 1 à 2 grammes sont produits ici par jour, pour lesquels les acides aminés glycine, arginine et méthionine sont nécessaires. Étant donné que votre corps peut stocker jusqu'à 5 grammes par jour, il est important d'obtenir également de la créatine dans votre alimentation. Les bonnes sources de créatine sont le poisson et la viande. 100 grammes de viande ou de poisson en contiennent environ 0,5, ce qui est encore beaucoup moins que ce que le corps peut stocker. Pour cette raison, il peut être utile de créatine en complément afin que vous n'ayez pas à manger des kilos de viande pour obtenir la quantité de créatine souhaitée.
Quelle est la fonction ?
Il peut être considéré comme une source d'énergie principalement utilisée pour un effort maximal, comme soulever des poids ou faire de courts sprints. Dans ce type d'effort, les fibres musculaires de type 2 sont d'une importance supplémentaire, car en tant que fibres musculaires à contraction rapide, elles fournissent une puissance rapide. Le composé actif créatine phosphate remplit le rôle de transporteur, en transportant la substance énergétique adénosine triphosphate (ATP) vers les cellules musculaires des fibres rapides de type 2. Ici, plus il y a de créatine disponible, plus les muscles ont d'énergie à court terme. Cela se traduit par la possibilité de faire quelques répétitions supplémentaires, de soulever des poids plus lourds ou d'exécuter un meilleur sprint.
Créatine et masse musculaire
La substance fournit de l'énergie aux muscles de votre corps à court terme. De plus, la créatine a une autre fonction utile dans la masse musculaire et sa construction. La créatine absorbe l'eau, ce qui favorise la rétention d'eau dans vos cellules musculaires. Cela provoque une augmentation du volume et de la masse musculaire. À proprement parler, il ne s'agit pas d'une augmentation de la masse musculaire, car seul le volume a augmenté. Il n'est certainement pas rare que vous preniez quelques kilos au cours des premières semaines de supplémentation en créatine.
A qui convient-il ?
Si vous êtes un athlète passionné qui fait régulièrement des exercices de force intensifs ou explosifs, un supplément sportif tel que la créatine peut certainement être quelque chose pour vous. Si vous ne vous entraînez qu'une fois par semaine ou de manière peu intensive, les suppléments de créatine ne sont probablement pas nécessaires. Les personnes qui ne mangent pas de viande, comme les végétaliens et les végétariens, obtiennent peu ou pas de créatine de leur alimentation. Cela peut donc être un complément très utile pour ce groupe de personnes. Étant donné que la plupart des formes de créatine vendues sous forme de suppléments sont synthétiques, il s'agit d'un produit adapté aux végétaliens et aux végétariens.
Dosage de la créatine
Le corps humain ne peut pas absorber plus de 5 grammes par jour. C'est la conclusion logique de prendre un maximum de 5 grammes par jour. Les surdosages peuvent causer des problèmes gastriques et intestinaux. Mangez-vous suffisamment de viande ou de poisson au quotidien ? Alors en principe vous n'avez pas besoin de prendre plus de 4 grammes supplémentaires.