Je bent fanatiek aan het sporten, maar zoekt naar een manier om je sportprestaties nog sneller te verbeteren? Voor krachtsporters kan creatine in dat geval zeker het proberen waard zijn! Het is namelijk een van de meest onderzochte supplementen met een bewezen en veilige werking. Wat is echter de beste manier om dit sportsupplement te nemen? In deze blog vertellen we graag hoe je creatine optimaal gebruikt in je dagelijkse schema. Met behulp van deze informatie kan jij creatine effectief gebruiken voor meer explosieve kracht en snellere spieropbouw.
Optimaal creatine gebruiken
Creatine helpt het lichaam, en in het bijzonder de spieren, te voorzien van energie. Dit is met name het geval bij korte explosieve inspanningen, zoals krachttraining. Het lichaam zet creatine om in creatinefosfaat, wat gebruikt wordt door de spieren bij kortstondige en intensieve krachtinspanningen. Bij suppletie met creatine zijn er een aantal zaken waaraan je moet denken, voordat je start met de inname. Zo is het bijvoorbeeld belangrijk om te weten hoeveel creatine je per dag nodig hebt en wanneer je het inneemt. Om een zo compleet mogelijk overzicht te geven van deze informatie behandelen we in deze blog de volgende onderwerpen:
- Hoeveel creatine heb ik nodig per dag?
- Is er een creatine laadfase nodig?
- Hoe neem ik creatine in?
- Wanneer neem ik creatine in?
- Hoe lang moet ik creatine gebruiken?
Hoeveel creatine per dag?
Een optimale dosering creatine voor een fanatieke krachtsporter ligt tussen de 3 en 5 gram, of 0,03 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Het is in principe niet schadelijk om meer creatine te nemen, echter is het zonde van je portemonnee. Het lichaam neem het overschot aan creatine namelijk niet op, en wordt uitgescheiden via je urine. Het zorgt dus niet voor nog meer kracht of snellere spiergroei, maar kan hooguit zorgen voor misselijkheid en diarree. Toch is er in de beginfase van creatinesuppletie wel de mogelijk om effectief meer creatine in te nemen dan de ‘constante dagdosering’. Dit wordt ook wel de laadfase genoemd.
Is er een creatine laadfase nodig?
Het doel van de creatine laadfase is om het effect ervan sneller te merken. De maximale creatinewaarde wordt sneller bereikt, zodat je eerder baat hebt van de voordelige effecten van creatine. Er is echter (nog) geen wetenschappelijk onderzoek dat deze claim ondersteunt. De laadfase houdt in dat je je creatinesuppletie voor de eerste 5 tot 7 dagen start met een veel hogere dosering. Dit is namelijk tussen de 20 en 25 gram of 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Na deze 5 tot 7 dagen ga je over naar de constante dagelijkse dosering creatine.
Hoe neem ik creatine in?
Creatinesupplementen zijn er in verschillende soorten. Zo kan je ervoor kiezen om creatinepoeder te kopen wat je simpelweg oplost in water, sportdrank of een eiwitshake. Na even goed schudden of roeren is je creatinedrankje in een handomdraai klaar. Je kan creatine daarnaast ook verkrijgen in de vorm van pillen of capsules. In dit geval slik je een dosering creatinepillen met genoeg water, liefst op een lege maag.
Wanneer neem ik creatine in?
Om een (langdurig) effect van creatine te merken is het belangrijk om het consistent elke dag te gebruiken, dus naast trainingsdagen ook op rustdagen. Het tijdstip van inname maakt voor de werking in principe niet uit. Er zijn aanwijzingen dat inname van creatine na je training kleine extra voordelen heeft. Het algemene advies luidt om een dosering van 5 gram creatine in de ochtend op een nuchtere maag, óf direct na de training in te nemen. Je kan dit ook afwisselen door alleen op rustdagen creatine in de ochtend in te nemen, en op trainingsdagen direct na je training. Als je kiest voor de creatine laadfase, dan is het advies om deze dosering te verspreiden over 4 momenten op de dag. In totaal neem je dan ongeveer 20 gram creatine: 5 gram in de ochtend, 5 gram voor je training, 5 gram na je training en 5 gram voor het slapen gaan.
Hoe lang moet ik creatine nemen?
Aanvankelijk werd er over creatine gedacht dat je het in de vorm van een kuur moest nemen. Dit betekent dat je bijvoorbeeld eerst 12 weken dagelijks creatine gebruikt, en vervolgens 4 weken stopt met het gebruik. Argumenten voor een dergelijke methode zijn om de natuurlijke creatineproductie op peil te houden, de effectiviteit op langere termijn te waarborgen en schadelijke effecten te vermijden. Toch is er uit recent onderzoek niet gebleken dat deze argumenten standhouden, en bovendien is er veelvuldig onderzoek gedaan naar de veiligheid en bijwerkingen van creatine. Ongeacht de duur van het gebruik van creatine, zijn er geen aanwijzingen dat het schadelijk zou zijn voor de gezondheid.
