Door veel krachtsporters wordt de deadlift gezien als de belangrijkste oefening om spieren
te trainen. Toch is deze oefening niet direct voor iedereen weggelegd, aangezien een
correcte techniek en houding cruciaal zijn voor een veilige uitvoering ervan. De oefening
zorgt bij een goede uitvoering voor een fantastische spieractivatie, maar kan aan de andere
kant snel leiden tot blessures als je techniek niet voldoet. Vooral de (onder)rug loopt een
verhoogd risico om klachten en blessures te ontwikkelen. Een gedegen kennis over het juist
uitvoeren van deze oefening is daarom noodzakelijk om de kans op vervelende en
langdurige blessures te voorkomen.
Wat is deadliften?
De naam ‘deadlift’ komt van het Engels, wat neerkomt op het optillen van loos gewicht. De
oefening simuleert dan ook de handeling wanneer je een krat of iets anders zwaars van de
grond tilt. Deadliften is een zogenaamde ‘compound’ oefening, wat inhoudt dat het
meerdere spiergroepen tegelijk activeert. Tijdens een deadlift til je een stang met aan beide
zijden gewichten op van de grond tot aan je bekken. Hierbij start je in een gehurkte positie,
en breng je het gewicht omhoog door te tillen vanuit je benen en onderrug.
Welke spieren worden getraind met deadliften?
De deadlift is een compound oefening. Dit betekent dat je je niet focust op één spiergroep
(isolatie), maar dat je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Bij het deadliften gaat het om
een drietal spiergroepen. Allereerst gebruik je je rugspieren bij het uitvoeren van een
deadlift. Bij de oefening trek je je spieren samen door je gehele (onder)rug. De buikspieren
zijn ook van belang bij deadliften. De buikspieren werken samen met de rugspieren om de
druk en het gewicht op een correcte manier te dragen. Gedurende de hele beweging moet
er spanning zijn op de buikspieren. Deadliften is daarom een perfecte training om je
buikspieren te kweken en een sixpack te creëren. Tot slot doe je tijdens een deadlift ook
beroep op de beenspieren. Hiermee worden alle spieren bedoeld, van hamstrings tot
bilspieren.
Tips voor een veilige uitvoering van de deadlift
Hoewel het eigenlijk bij alle fitnessoefeningen belangrijker is om een goede vorm en
techniek te hebben dan de hoeveelheid gewicht die getild wordt, geldt dit het meeste voor
het deadliften. Zorg er dus ook voor dat je zeker weet dat je een goede vorm en techniek
hebt bij deze oefening, voordat je probeert een zo hoog mogelijk gewicht te tillen. Het is
zeer raadzaam om hiervoor advies te vragen van een begeleider van de sportschool, als je
nog weinig ervaring met deadliften hebt. Hier volgen een aantal tips die je helpen bij het
aannemen van de juiste techniek.
Deadlift is geen squat
Een veelvoorkomende fout is dat mensen een deadlift uitvoeren als een soort squat. Bij een
squat zak je namelijk door je knieën, terwijl het bij een deadlift de bedoeling is je heup te
kantelen en je kont naar achter te bewegen en dus niet naar beneden. Let erop dat je
heupen tijdens de oefening altijd hoger blijven dan je knieën.
Gepaste afstand tot de stang
Waar het ook vaak mis gaat, is dat er een te grote afstand tussen de benen en de stang is.
Hierdoor ligt de stang verder voor je, waardoor je te veel je onderrug moet gebruiken. Zorg
er daarom voor dat als je begint met een deadlift, dat de stang bijna je schenen aanraakt.
Rechte rug
De meest voorkomende fout bij deadliften, is dat mensen hun rug niet recht houden tijdens
de oefening. Veel mensen maken tijdens het deadliften een holle of bolle rug, waardoor je
een grotere kans hebt om blessures op te lopen aan je onderrug. Om er zeker van te zijn of
je tijdens de oefeningen een rechte rug hebt, kan je het beste aan iemand anders vragen om
even mee te kijken.
