Você é fanático por esportes, mas está procurando uma maneira de melhorar ainda mais seu desempenho esportivo? Para atletas de força creatina nesse caso definitivamente vale a pena tentar! É um dos suplementos mais pesquisados com efeito comprovado e seguro. No entanto, qual é a melhor maneira de tomar este suplemento esportivo? Neste blog, gostaríamos de dizer a você como usar a creatina de maneira ideal em sua programação diária. Com a ajuda dessas informações, você pode usar a creatina de forma eficaz para obter mais força explosiva e construção muscular mais rápida.
Uso ideal de creatina
A creatina ajuda a fornecer energia ao corpo e, em particular, aos músculos. Este é especialmente o caso de esforços explosivos curtos, como o treinamento de força. O corpo converte a creatina em fosfato de creatina, que é usado pelos músculos durante exercícios intensivos e de curta duração. Ao suplementar com creatina, há uma série de coisas a considerar antes de começar a tomá-la. Por exemplo, é importante saber quanta creatina você precisa por dia e quando a toma. Para fornecer uma visão geral dessas informações o mais completa possível, abordaremos os seguintes tópicos neste blog:
- Quanta creatina eu preciso por dia?
- É necessária uma fase de carregamento de creatina?
- Como tomo creatina?
- Quando devo tomar creatina?
- Por quanto tempo devo tomar creatina?
Quanto de creatina por dia?
Uma dose ideal de creatina para um atleta fanático por força é entre 3 e 5 gramas, ou 0,03 gramas por quilo de peso corporal por dia. Em princípio, não é prejudicial tomar mais creatina, mas é um desperdício de dinheiro. O corpo não absorve o excesso de creatina e é excretado pela urina. Portanto, não fornece ainda mais força ou crescimento muscular mais rápido, mas pode, no máximo, causar náuseas e diarréia. No entanto, na fase inicial da suplementação de creatina é possível ingerir efetivamente mais creatina do que a 'dose diária constante'. Isso também é chamado de fase de carregamento.
É necessária uma fase de carregamento de creatina?
O objetivo da fase de carregamento de creatina é notar seu efeito mais rapidamente. O valor máximo de creatina é alcançado mais rapidamente, para que você se beneficie dos efeitos benéficos da creatina mais cedo. No entanto, não há pesquisa científica (ainda) para apoiar essa afirmação. A fase de carregamento significa que você inicia sua suplementação de creatina nos primeiros 5 a 7 dias em uma dosagem muito maior. Isso é entre 20 e 25 gramas ou 0,3 gramas por quilo de peso corporal por dia. Após esses 5 a 7 dias, você muda para a dose diária constante de creatina.
Como tomo creatina?
Os suplementos de creatina vêm em diferentes tipos. Por exemplo, você pode optar por comprar creatina em pó que você simplesmente dissolve em água, bebida esportiva ou shake de proteína. Depois de agitar ou mexer bem, sua bebida de creatina fica pronta em pouco tempo. Você também pode obter creatina na forma de comprimidos ou cápsulas. Nesse caso, você toma uma dose de pílulas de creatina com bastante água, de preferência com o estômago vazio.
Quando devo tomar creatina?
Para notar um efeito (duradouro) da creatina, é importante usá-la consistentemente todos os dias, portanto, além dos dias de treino também nos dias de descanso. Em princípio, o tempo de ingestão não importa para o efeito. Existem algumas evidências de que tomar creatina após o treino traz pequenos benefícios adicionais. O conselho geral é tomar uma dose de 5 gramas de creatina pela manhã com o estômago vazio ou imediatamente após o treino. Você também pode alternar isso tomando creatina apenas pela manhã nos dias de descanso e imediatamente após o treino nos dias de treinamento. Se optar pela fase de carregamento de creatina, é aconselhável repartir esta dose por 4 momentos ao longo do dia. No total, você toma cerca de 20 gramas de creatina: 5 gramas pela manhã, 5 gramas antes do treino, 5 gramas após o treino e 5 gramas antes de dormir.
Por quanto tempo devo tomar creatina?
Inicialmente, pensava-se que a creatina fosse tomada na forma de uma cura. Isso significa, por exemplo, que você primeiro usa creatina diariamente por 12 semanas e depois para de usá-la por 4 semanas. Os argumentos para tal método são para manter a produção natural de creatina, para garantir a eficácia a longo prazo e evitar efeitos nocivos. No entanto, pesquisas recentes não mostraram que esses argumentos se sustentam e, além disso, houve uma extensa pesquisa sobre a segurança e os efeitos colaterais da creatina. Independentemente da duração do uso da creatina, não há evidências de que ela seja prejudicial à saúde.
