Als sporter kan je niet om het gebruik van eiwitten heen. Deze zijn namelijk nodig om te
helpen bij de opbouw en het herstel van spieren. Eiwitten bestaan op hun beurt weer uit
aminozuren, waarvan een drietal onderwerp van deze blog is. Dit zijn de zogeheten
‘vertakte-keten-aminozuren’, ofwel de branched chain amino acids met BCAA als afkorting.
We vertellen je hier graag meer over wat BCAA’s doen in ons lichaam en of het iets voor jou
kan zijn om als supplement aan je dieet toe te voegen.
Wat zijn BCAA’s?
BCAA is de afkorting voor branched chain amino acids en heeft betrekking op drie essentiële
aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Ze worden essentiële aminozuren genoemd,
omdat het lichaam deze niet zelf kan aanmaken, en het daarom essentieel is om ze uit onze
voeding te halen. Naast leucine, isoleucine en valine zijn er nog zes andere essentiële
aminozuren. Het unieke aan de BCAA’s is dat ze direct worden opgenomen in de spieren,
terwijl de andere aminozuren eerst worden opgeslagen in de lever. Omdat aminozuren de
bouwstenen zijn van eiwitten, bevatten eiwitten een samenstelling van verschillende
aminozuren. Van het totale spiereiwit bestaat ongeveer 70 procent uit BCAA’s.
Wat is de werking van BCAA’s?
Een belangrijke werking van BCAA’s heeft te maken met de energievoorziening bij intensieve
fysieke inspanning. In eerste instantie doet het lichaam bij krachttraining en dergelijke
inspanning een beroep op de glycogeenvoorraden. Als de energiebehoefte groter is dan
deze voorraad kan leveren, gaat het lichaam over op een andere energiebron, namelijk
aminozuren, zoals met name BCAA’s.
Naast de energieleverende functie van BCAA, is het ook onmisbaar bij de omzetting van
eiwitten in spierweefsel, ofwel de eiwitsynthese. Deze werking is van belang bij de opbouw
en het herstel van spiermassa, wanneer het lichaam door een intensieve training
beschadigingen in de spieren heeft opgelopen. Het aminozuur leucine is hier in het bijzonder
belangrijk voor, omdat het in direct verband staat met de eiwitsynthese.
Een logisch gevolg van deze effecten is dat BCAA’s ook bijdragen aan de vermindering van
spierpijn. Je zou dus zeggen dat het gebruik van BCAA’s een nuttige toevoeging is als
sportsupplement, maar is dit in de praktijk ook echt zo?
Heeft het zin om BCAA’s te suppleteren?
Naar de effectiviteit van het toevoegen van BCAA’s aan je voedingspatroon is nog geen
uitgeput onderzoek gedaan. Er zijn echter wel onderzoeken die positieve resultaten laten
zien van de invloed van BCAA op de lichaamssamenstelling, maar deze onderzoeken zijn niet
heel betrouwbaar. Dit heeft waarschijnlijk te maken met het feit dat je waarschijnlijk al
voldoende BCAA’s binnenkrijgt als je een eiwitrijk dieet volgt. Het extra toevoegen van
BCAA’s in de vorm van supplementen heeft dan geen (positief) effect meer, omdat de
verhouding van essentiële en niet-essentiële aminozuren ook in balans moet zijn.
Toch is er een groep mensen voor wie een BCAA-supplement gunstige effecten kan hebben.
Dit is de groep mensen die op dagelijkse basis moeilijk aan voldoende eiwitten komt, of
dierlijke eiwitten in zijn geheel vermijdt. Dierlijke eiwitten bevatten doorgaans namelijk alle
essentiële aminozuren, terwijl plantaardige eiwitten hierin (bijna) nooit compleet zijn.
Daarom kunnen vegetariërs en veganisten veel baat hebben bij het toevoegen van BCAA’s
aan hun voedingspatroon, om zo tekorten aan essentiële aminozuren op te vullen.