Creatine is één van de meest onderzochte sportsupplementen, en is een bekend fenomeen
bij krachtsporters. Veel fanatiekelingen in de gym gebruiken creatinesupplementen als
toevoeging op hun dieet. Het is dan ook niet gek dat het zo’n populair supplement is,
aangezien de wetenschap helder en positief is over de effecten van creatine. Toch is het
tegenwoordig zo dat je door de bomen het bos niet meer ziet door het grote scala aan
verschillende merken of varianten creatine. Daarom leggen we je graag uit waar je op moet
letten als je besloten hebt om creatinesupplementen te kopen.
Is creatine effectief?
Voordat je overgaat tot de aankoop van een creatinesupplement, is het verstandig om jezelf
af te vragen of het voor jou zin heeft. Ondanks dat er meer dan genoeg wetenschappelijke
onderzoeken zijn geweest, die concluderen dat het innemen van extra creatine helpt bij het
uithoudingsvermogen en de spierkracht bij intensieve krachttraining, is het niet per se voor
iedereen weggelegd. Als je bijvoorbeeld maar één of twee keer in de week naar de
sportschool gaat om even rustig te sporten, zal suppletie met creatine weinig effect
sorteren. Ook als je veel vlees en dierlijke producten eet, zoals bij een carnivoor dieet, krijg
je waarschijnlijk al voldoende creatine binnen, en zal extra toevoegen aan je dieet vooral
een effect op de inhoud van je portemonnee hebben. Het is dus belangrijk dat je lifestyle
aansluit op het gebruik van creatine.
Desalniettemin, als je wel veel en fanatiek sport, waarbij je vaker intensieve
krachtoefeningen doet met veel explosiviteit, is het zeker geen gek idee om eens creatine
toe te voegen aan je dagelijkse routine. Het is in dat geval wel belangrijk om dit op een
consistente manier te doen, en dagelijks rond hetzelfde moment de creatine inneemt. Een
geschikte dagdosering voor de gemiddelde persoon is 3 tot 5 gram. Gedurende de eerste
week is het mogelijk om je te bedienen van de laadfase, waarin je elke dag 20 gram creatine
neemt, zodat je lichaam eerder verzadigd is en je sneller de effecten van creatine merkt.
Welke creatine is het beste?
Zoals je waarschijnlijk al weet, is de keuze met betrekking tot creatinesupplementen enorm.
Naast alle verschillende merken, zijn ze verkrijgbaar in verschillende vormen, van poeders
tot capsules en gemixt met andere ingrediënten. Om te beginnen kunnen we je in ieder
geval vertellen dat het verstandig is om te kiezen voor creatine in de vorm van creatine-
monohydraat. Dit is de meest onderzochte vorm van creatine, en dus ook het meest veilig
voor gebruik. Het is daarnaast één van de best opneembare vormen. Over andere vormen,
zoals creatine-phosphate, creatine anhydrous of dicreatinemalate, is weinig
wetenschappelijk onderzoek beschikbaar, dus die kan je beter links laten liggen. Creatine-
monohydraat is simpelweg de vorm die zeker werkt.
Verder heb je nog onderscheid tussen creatine in de vorm van poeders of capsules. Het
maakt hierbij niet zo uit welke je kiest, het is vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur.
Wel is het zo dat je poeders zelf kan afwegen en je makkelijk je eigen gepersonaliseerde
dosering kan innemen. Je kan het daarnaast toevoegen aan yoghurt, kwark, smoothies en
zelfs je kop koffie. Als je voor je work-out in de gym bijvoorbeeld een dubbele espresso
neemt met een dosering creatine, heb je in principe al een hele effectieve (en betaalbare)
pre-workout. Creatine en caffeïne zijn namelijk de twee voornaamste ingrediënten in pre-
workouts met een bewezen werking. In het kort is het dus eigenlijk met name belangrijk om
te letten op het woordje ‘creatine-monohydraat’, aangezien dit de vorm is die je wilt
hebben.
