Tijdens een pittige workout in de sportschool verlies je door te zweten de nodige
hoeveelheid vocht. Deze transpiratie bestaat niet simpelweg alleen uit water, maar er zitten
ook mineralen, of zogeheten elektrolyten in. Elektrolyten heb je nodig voor tal van
belangrijke processen in het lichaam, waardoor je je elektrolytenpeil na een fysieke training
weer moet aanvullen. Maar wat zijn elektrolyten nou precies en welke relatie hebben ze tot
spiergroei?
Blijf gehydrateerd
Eigenlijk is dit een open deur, maar voor optimale sportprestaties is het cruciaal om
voldoende gehydrateerd te blijven. Het gemiddelde volwassen lichaam bestaat namelijk
voor ongeveer 65% uit water. Het is vooral tijdens het sporten belangrijk om genoeg water
te drinken om uitdroging en krampen te voorkomen. Wanneer je sport, verlies je snel en
veel vocht, en als je dit niet tijdig aanvult, kan dat resulteren in verschillende klachten zoals
hoofdpijn en misselijkheid. Ongeveer 2% van je lichaamsgewicht aan vochtverlies zorgt al
voor merkbare negatieve effecten, en bij 4% vochtverlies worden je sportprestaties al
verminderd met ruim 30%. Als je door transpiratie tijdens het sporten vocht verliest, oftewel
zweet, zit daar ook veel zout in. Deze zouten zijn onder andere elektrolyten, die minstens zo
belangrijk zijn voor het lichaam als het water zelf.
Wat zijn elektrolyten?
Elektrolyten zijn minerale zouten die in het lichaam verschillende functies vervullen.
Scheikundig gezien zijn het positief of negatief geladen ionen die opgelost zijn in water of
bloed. Opgelost in water kunnen ze elektriciteit geleiden, waarvan tal van lichamelijke
functies afhankelijk zijn. Enkele van deze functies zijn zenuwgeleiding, regelen van de
vochtbalans en een juiste zuurtegraad. Waarschijnlijk herken je de namen van de
belangrijkste elektrolyten in het menselijk lichaam wel: natrium, kalium, fosfaat, calcium en
magnesium. Het lichaam kan deze niet zelf aanmaken, en moeten dus via externe bronnen
toegevoegd worden.
Elektrolyten en spiergroei
Nu wil je natuurlijk weten welke elektrolyten van belang zijn voor de gewenste
spierontwikkeling en een optimale spiergroei. We vertellen je graag welke elektrolyten
vooral met betrekking tot een goed functioneren van de spieren belangrijk zijn, maar het is
goed om te beseffen dat een adequate balans van alle elektrolyten samen zorgt voor een
optimaal functioneren. Je kan namelijk wel van het ene mineraal meer dan genoeg hebben,
als je van andere mineralen flinke tekorten hebt, zullen je prestaties en spierfunctie eronder
lijden. Het meest voorkomende mineraal, natrium, regelt de vochtbalans en bloeddruk, en
daarnaast zorgt het ook voor goede werking van spier- en zenuwcellen. Daarnaast zijn met
name de elektrolyten calcium en magnesium zeer belangrijk voor het onderhoud van
gezonde botten en een goede werking van spier- en zenuwcellen.
Hoe kan ik elektrolyten aanvullen?
Voor een persoon die gemiddeld actief is, is het doorgaans niet nodig om veel te letten op je
elektrolyten. Bij een normaal en overwegend gezond dieet vul je deze namelijk altijd wel aan
door middel van de voeding die je eet. Pas als je vaker intensieve trainingen of zware
activiteiten doet waarbij je veel transpireert, is het zaak om naderhand ervoor te zorgen dat
je elektrolyten aangevuld worden. Hiervoor zijn er de nodige sportdranken op de markt,
maar heb je deze echt nodig? Als je let op de ingrediënten en het suikergehalte, kunnen
sommige sportdranken best positief effect sorteren. Let er dan wel op dat de sportdrank die
je kiest een isotone sportdrank is, waarbij de elektrolyten goed door het lichaam worden
opgenomen. Vermijd hypertone dranken, zoals energydrank, frisdrank en vruchtensappen,
aangezien die een hogere verhouding suikers bevatten. Door middel van voeding kan je ook
elektrolyten aanvullen. Een greep uit de mineraalrijke voeding die hiervoor geschikt is, zijn
bijvoorbeeld eieren, pinda’s, groene groenten, kaas, bananen, zeevruchten en abrikozen.
Daarnaast werkt het goed om een beetje Keltisch of gewoon zeezout toe te voegen aan je
bidon met water. Dit zout bevat namelijk hoge gehaltes aan elektrolyten, en helpen je om bij
een zware training extra gehydrateerd te blijven.