Wanneer je intensief sport is de behoefte aan eiwit groter dan wanneer je niet sport. Het eiwit wat je lichaam haalt uit alleen voeding is dan niet genoeg, dit kan je aanvullen met supplementen.
Na een intensieve training moet je zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt, dit om de spiergroei te stimuleren en zorgen voor het herstel van spieren. Dit kan met eiwitshakes, bijvoorbeeld door het innemen van Whey Protein (wei-eiwit). Voor het beste resultaat voeg je melk toe aan je shake hierdoor nemen de spierkracht en de spiermassa het beste toe. Meer dan wanneer je een andere soort eiwit inneemt of koolhydraten. Voeg creatine toe aan het wei-eiwit om de spierkracht en de spiermassa nog meer te stimuleren.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Gezonde mensen hebben per kg lichaamsgewicht 0,83 eiwitten per dag nodig. Is je doel om meer spiermasse te krijgen, dan is het verstandig om meer eiwitten in te nemen. De hoeveelheid om dan in te nemen is afhankelijk van je doel, maar dit ligt ongeveer tussen de 1,2 tot maximaal 2 gram per kg lichaamsgewicht per dag.
Wat is de beste tijd om een eiwitshake te nemen?
Omdat whey eiwit snel wordt verteerd is het goed om deze in te nemen zo snel mogelijk na het sporten. Er is ook eiwit van caseïne, deze is langzamer verteerbaar en is dus ook geschikt om ’s avonds of voor het slapen in te nemen, je lichaam heeft dan namelijk de tijd om het eiwitpoeder op te laten nemen.
Is het gebruik van eiwit supplementen veilig?
Je krijgt Whey eiwitten binnen wanneer je bijvoorbeeld een glas melk drinkt. Het zijn dus stoffen die je ook binnenkrijgt wanneer je ‘normaal’ eet. Het is veilig om eiwitshakes in te nemen als aanvulling op je normale voeding. Het is niet verstandig om alleen te leven op eiwitshakes, dan kom je namelijk andere voedingsstoffen tekort. Eiwitshakes zijn in combinatie met een gevarieerd voedingspatroon dus geheel veilig.
Het is daarnaast verstandig om je te houden aan de maximale hoeveelheid eiwitten. Te veel eiwitten zorgt namelijk niet voor extra spiermassa, wel zou dit dan effect kunnen hebben op je gewicht.
Verschillende soorten eiwitten en verschillen.
We hebben vooral gesproken over het whey eiwit maar er zijn meerdere eiwitsoorten. Hieronder benoemen we de verschillende eiwitten:
– Whey eiwit/protein
Deze whey is perfect voor het opbouwen van spiermassa, maar ook voor het verliezen van vet. Per dosering van 25 gram krijg je namelijk maar 1,9 gram vet en 1 gram koolhydraat binnen. Dit betekent dat er maar 103 calorieën per portie in zitten. De whey is op te lossen in water, melk of elke andere drank maar ook goed te gebruiken in warme havermout of in kwark.
– Whey isolate
Een geconcentreerde vorm die maar liefst 90 gram eiwit per 100 gram bevat. Per dosering van 25 gram krijg je maar 0,1 gram vet en 0,6 gram koolhydraten binnen. Er zijn weinig manieren om een hoger eiwitgehalte binnen te krijgen. In Whey isolaat zitten essentiële en niet essentiële aminozuren en 2 gram leucine per dosering. Leucine speelt een belangrijke rol bij de bevordering bij eiwitsynthese. Whey isolaat is goed om af te vallen maar ook om spieren op te bouwen er zitten namelijk (bijna) alleen maar eiwitten in, dus maar 93 calorieën per dosering.
– Hydrolyzed Whey
In de Hydrolyzed whey zitten de meest geperfectioneerde eiwitten. Je lichaam neemt deze eiwitten het snelste op en zijn het best verteerbaar. Dankzij de amino’s met kortere ketens absorbeert je lichaam nog sneller het eiwit. Perfect dus om in te nemen als post workout shake.
– Micellar Casein
Dit is een langzaam verteerbare eiwitbron afkomstig van melk. Door de langzame afgifte van eiwitten is de Micellar casein perfect om in te nemen voor het slapen gaan, zo krijgt je lichaam de hele nacht een toestroom van voedingsstoffen. Naast 24 gram eiwit per 30 gram bevat het ook BCAA’S en het complete aminozuurprofiel.