Over het algemeen gaan mensen voor een aantal redenen de sportschool in. Ze willen in
betere conditie geraken door een lager vetpercentage en meer spiermassa te creëren, maar
daarnaast ook profiteren van de mentale voordelen die (kracht)sport met zich mee brengt.
Voor de zomer willen mensen graag een zo strak mogelijk lijf, met maximale spierdefinitie
verkrijgen. Om zo’n summerbody te trainen, hoor je mensen vaak praten over ‘droog
trainen’ of ‘cutten’. In deze blog behandelen we het onderwerp cutten, en delen we tips hoe
je ervoor kan zorgen om droger te worden met meer spierdefinitie.
Wat is cutten?
Het behalen van de lichamelijke doelen gaat meestal gepaard met een bepaalde fitness
terminologie. De meest voorkomende termen zijn waarschijnlijk ‘bulken’ en ‘cutten’, twee
tegengestelde fenomenen, waarvan een fanatiek krachtsporter zich beide bedient. Bulken is
namelijk het opbouwen van meer spiermassa door extra zwaar te trainen, en meer calorieën
binnen te krijgen dan dat je verbruikt. Cutten, ook wel droogtrainen of shredden, is
ongeveer het tegenovergestelde van bulken, en houdt in dat je in lichaamsgewicht afvalt,
zonder spiermassa te verliezen. Cutten is er dus op gericht om het vetpercentage te verlagen
door middel van het aanpassen van het voedingspatroon en trainingsschema. Je eet dan
minder calorieën dan dat je verbrandt aan energie, waardoor je lichaam je vetreserves gaat
gebruiken. Hierdoor zullen je hard getrainde spieren duidelijker zichtbaar zijn, en krijg je dus
een betere spierdefinitie. Er zijn tal van manieren om succesvol droger te worden, maar
natuurlijk zijn er ook een aantal basics en makkelijke tips die je kan toepassen op een
effectief schema voor droogtraining.
De basics om succesvol droog te trainen
Voordat we concrete tips geven die je kunnen helpen om op een goede manier te cutten,
zijn er een aantal basispunten waar je gedurende een droge periode op moet letten. Als je je
houdt aan deze punten, ben je al een heel eind op weg. Belangrijke factoren zijn hierbij dat
je dagelijks een calorietekort hebt, wat wil zeggen dat je minder calorieën tot je neemt dan
je verbruikt. Daarnaast moet je minimaal 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per
dag eten, zodat je spieren voldoende bouwstoffen hebben voor herstel en onderhoud. Blijf
daarnaast aan krachttraining doen waarbij je steeds vooruitgang boekt, zodat je spieren
geprikkeld blijven en kunnen groeien. Rust is minstens net zo belangrijk als inspanning, en
daarom is het belangrijk om elke avond een goede nachtrust van minimaal 8 uur te hebben.
Verder zal een vast ritme van eten, trainen en slapen een belangrijke bijdrage leveren,
omdat het lichaam zich graag aanpast op een vaste routine. Ondanks dat je je vetpercentage
wilt verlagen, is het wel belangrijk om ook 1 gram vet per kg lichaamsgewicht binnen te
krijgen voor een gezonde hormoonhuishouding. Zorg tenslotte voor voldoende vitamines en
mineralen in je dagelijkse eetpatroon. Hierdoor kan je lichaam optimaal functioneren en zich
ontwikkelen.
Timing
Niet alleen de hoeveelheid voeding speelt een rol in een periode van droge training, maar
ook de timing kan eraan bijdragen. Dit is met name het geval bij het eten van koolhydraten.
Als je deze eetmomenten goed timet, wat betekent dat je ze nuttigt rondom trainingen,
helpt het je lichaam te voorzien van energie. Hierdoor kan je tijdens trainingen toch grote
inspanningen leveren en naderhand snel herstellen.
BCAA’s
Door het toevoegen van branched chain amino acids (BCAA’s) aan je dieet, ondersteun je je
lichaam om katabolisme tegen te gaan en spiermassa te behouden. Neem voor dit effect 5
tot 10 gram BCAA’s met je ontbijt, en 5 tot 10 gram rondom je training. Als je BCAA’s voor je
training neemt, zullen deze door het lichaam als brandstof worden verbruikt in plaats van de
eiwitten.
Drink thee
Het is essentieel om altijd voldoende gehydrateerd te zijn om je stofwisseling naar behoren
te laten functioneren. Hierom moet je per dag zo’n 2,5 tot 3 liter water drinken. Het is
daarom zeker een goede tip om jezelf van regelmatige hydratatie te voorzien door meerdere
koppen thee te drinken op een dag. Groene thee staat bovendien bekend als vetverbrander
dankzij het hoge gehalte antioxidanten dat het bevat.
Kies voor langzame koolhydraten
Langzame koolhydraten zorgen ervoor dat je minder snel last krijgt van een hongergevoel,
doordat het effect van insuline wordt verminderd. Hierdoor hoef je minder snel te grijpen
naar een snack of tussendoortje.