creatine
Creatine

Hoe lang moet je creatine gebruiken?

Creatinesupplementen zijn in de sportschool haast niet meer weg te denken. Er is dan ook uitgebreid onderzoek gedaan naar de werking van creatine, wat heeft geleid tot de claim dat suppletie met creatine bij veel mensen krachtprestaties verbetert. Er zijn echter de nodige ideeën over het gebruik en de gezondheidseffecten ervan ontstaan, die niet altijd juist zijn. Een belangrijke heeft betrekking op de duur van het gebruik van creatinesupplementen. Hoe lang moet (of mag) je creatine gebruiken om effecten te merken, en is het verstandig om na een periode van dagelijks gebruik de suppletie met creatine tijdelijk te pauzeren? Hieronder behandelen we deze onderwerpen.

Mythes omtrent creatine

De vraag die hier centraal staat kan ook geformuleerd worden als: is het nodig om creatinegebruik te cyclen (oftewel als een soort kuur te zien waarbij je bijvoorbeeld 3 maanden gebruikt, en één maand niet), of kun je het het beste doorlopend gebruiken? Er zijn verschillende ideeën en mythes ontstaan omtrent creatine en nadelige (gezondheids)effecten die het zou hebben. Deze worden aangehaald om te pleiten voor creatinegebruik met korte onderbrekingen om deze vermeende nadelige effecten te voorkomen. Hier zullen drie van deze ideeën besproken worden, om te kijken in hoeverre ze van toepassing zijn op de realiteit.

Op peil houden van natuurlijke creatineproductie

Het is zo dat het enzymatische systeem dat betrokken is bij de creatineregulatie zeer gevoelig is. Dit houdt in dat het zich heel snel aanpast aan wijzigingen van externe creatinetoevoer. Het is dan ook mogelijk dat het lichaam bij consistente inname van creatinesupplementen zelf minder creatine gaat aanmaken. Gelukkig is dit echter geen onomkeerbaar proces, en zal je lichaam snel weer gewoon zelf creatine gaan aanmaken als je stopt met suppletie. De creatineproductie is na een korte tijd weer op het oude niveau.

Heeft creatine schadelijke gevolgen voor de algemene gezondheid?

Een veelvoorkomende gedachte is dat creatinesupplementen een negatief effect zouden hebben op bepaalde organen, zoals de lever en de nieren. Zeer uitgebreid onderzoek laat echter zien dat er geen aanwijzingen zijn om de vermeende schadelijke gevolgen wetenschappelijk te onderschrijven. Onderzoek naar zowel korte termijn- als lange termijngebruik van creatinesupplementen weerleggen de mythes dat het slecht zou zijn voor de gezondheid en nadelige effecten heeft op de werking van de lever en nieren. Creatinesupplementen zijn in de aangegeven dagelijkse hoeveelheden veilig te gebruiken voor volwassenen.

Vermindert de effectiviteit van creatine na verloop van tijd?

Creatine is een stof met een cumulatieve werking. Je hebt dus een bepaalde hoeveelheid ervan nodig om de positieve effecten te kunnen ervaren. Dit duurt afhankelijk van de persoon ongeveer 5 tot 7 dagen. Wanneer je creatinevoorraad laag is, bijvoorbeeld omdat je al een paar weken geen creatine extra hebt ingenomen, zal je de werking van creatine meer als een boost ervaren. In werkelijkheid heb je gewoon de kracht terug die verloren is gegaan tijdens het stoppen met creatinesuppletie. Als je een langere tijd dagelijks creatine gebruikt, zul je wennen aan het hogere krachtniveau. Dit betekent niet dat er kracht verloren gaat.

Conclusie

Uit de grote hoeveelheid onderzoeken die gedaan zijn naar de werking en effecten van creatine, is er weinig reden om dit supplement als een kuur, oftewel gecycled, te gebruiken. Het is echter nog niet uitgesloten dat de positieve effecten op den duur kunnen afnemen. In ieder geval kan creatine door volwassen personen op lange termijn veilig gebruikt worden als de aanbevolen dagelijkse dosering niet overschreden wordt.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.