CBD

Hoe train ik mijn borstspieren?

Een mooi gespierd bovenlijf, wie wil dat nou niet? Gelukkig zijn er genoeg oefeningen
waarmee je je borstspieren kan trainen in de sportschool, of simpelweg gewoon thuis. Je
hoeft namelijk zeker niet voor alle oefeningen in de gym te zijn, want veel kun je ook prima
thuis uitvoeren als je wat gewichten hebt en een (geïmproviseerde) trainingsbank. Met deze
oefeningen die gericht zijn op de borstspieren, train je een sterker en groter bovenlijf. In
deze blog bespreken we een aantal bekende en effectieve oefeningen die bijna allemaal
geschikt zijn voor zowel de beginnende als de ervaren krachtsporter.

Push ups

Met push ups (opdrukken) ga je echt terug naar de basics, en waarom ook niet? De push up
is niet voor niks een van de meest bekende oefeningen voor het bovenlichaam. Het heeft
zijn effectiviteit duidelijk laten zien, mede dankzij de verschillende manieren waarop de push
up is uit te voeren. Je kan je handen op verschillende posities neerzetten, handjeklap doen
tijdens het omhoog drukken en attributen gebruiken. De uitvoering van push ups met een
halve balansbal zorgt namelijk voor meer aanspanning in de core, waardoor je ook je
buikspieren meeneemt in de workout. Push ups voer je in principe uit zonder externe
gewichten. Het gewicht waar je mee traint, is je eigen lichaamsgewicht.

Dumbbell Press

De dumbbell press is naast de push up een zeer geschikte oefening voor beginners. Het
enige wat je hiervoor nodig hebt, is een drukbank en een set dumbbells. Het enige lastige
van deze oefening zit hem in de vereiste stabiliteit en coördinatie vanuit je armen die nodig
is om de beide dumbbells in positie te houden. Neem plaats op de drukbank en zet de
gewichten op je bovenbenen. Laat daarna beheerst je rug op het bankje zakken waarbij je
hoofd nog net op het bankje steunt. Breng de dumbbells naar de beginpositie, zodat ze
naast je lichaam ter hoogte van je borst zijn. Belangrijk hierbij is om je polsen ook goed recht
te houden, om polsblessures te voorkomen. Span je buikspieren aan om te voorkomen dat je
rug hol wordt. Beweeg dan de dumbbells gecontroleerd in een draaiende beweging omhoog.

Dips voor borstspieren

Dips doe je meestal niet om specifiek je borstspieren te trainen, maar dit is een variatie die
daar wel voor bedoeld is. Hij is tevens goed uit te voeren voor beginners en een prima
alternatief voor de decline press. Je kan deze oefening makkelijk zelf uit voeren met weinig
risico’s. Neem de diphouding aan, plaats je voeten naar achter en leun zo ver mogelijk
voorwaarts. Buig je ellebogen naar buiten terwijl je dipt. Een bijkomend voordeel van deze
oefening is dat je tegelijkertijd je triceps traint.

Bankdrukken

Dit is een oefening die is weggelegd voor mensen die op zoek zijn naar barbell oefeningen.
Met bankdrukken, ook wel de barbell bench press genoemd, kan je het meeste gewicht aan,
waardoor je dus ook relatief de meeste spiermassa opbouwt. De oefening met een barbell is

geschikt voor de meer onervaren krachtsporter. Je kan de moeilijkheid van de oefening
verhogen door te werken twee zware dumbbells in plaats van een barbell.

Dumbbell pullover

De dumbbell pullover is een hele mooie oefening die zorgt voor meer mobiliteit in borst,
schouders en armen. Vanwege de moeilijkheidsgraad van deze oefeningen, is hij echter
meer bedoeld voor ervaren krachtsporters. Het enige wat je hiervoor nodig hebt is een
dumbbell en een drukbank. Ga liggen op de bank en breng de dumbbell naar je borst toe. Je
houdt de dumbbell dan vast door hem te omvatten met twee handen, met je duimen
onderlangs. Zorg ervoor dat je schouders stabiel liggen en breng de dumbbell omhoog met
gestrekte armen. Vervolgens laat je de dumbbell rustig achter je hoofd zakken. In principe is
deze oefening bedoeld als isolatie-oefening en probeer je je ellebogen niet te buigen. Dit is
echter niet de hele tijd te voorkomen, waardoor je ook een klein beetje triceps mee traint.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *