Je rug en onderrug trainen is een belangrijk onderdeel van een complete sportschoolroutine.
Oefeningen bij de pull-up apparaten en de kabelmachine zijn zeer geschikt als training voor
de (onder)rug. Echter hoef je niet alleen te denken aan deze rugoefeningen, aangezien je je
rug ook flink kunt inspannen met een setje gewichten. Zo ben je niet meer alleen
aangewezen op de gym voor het trainen van je rugspieren, maar kan je ook gewoon thuis
door middel van dumbbell-oefeningen je rug van een prima workout voorzien.
Voordelen van met losse gewichten de rug trainen
Ondanks dat oefeningen met lichaamsgewicht, zoals pull-ups en de inverted row, geweldige
oefeningen zijn voor de rug, biedt het trainen met losse gewichten ook voordelen. Zo hoef je
niet helemaal naar de sportschool toe te gaan of een homegym te hebben met de juiste
apparaten, voor een gevarieerde training voor de rug. Daarnaast is het met losse gewichten
zoals dumbbells en kettlebells mogelijk om unilaterale oefeningen te doen, waarbij je met
een kant van het lichaam te werk gaat. Daarbij is het mogelijk om veel af te wisselen met het
totaalgewicht, zodat je je rug gradueel traint. Door consistent rugoefeningen uit te voeren,
krijg je niet alleen een sterkere rug, maar verbeter je ook je houding. Hier heb je baat van
niet alleen in de sportschool, maar ook in je dagelijks leven.
Dumbbell row
Voor deze oefening heb je maar één dumbbell nodig. Het is een klassieke oefening die zeer
goed is voor het trainen van de rug. Je kan de dumbbell row op twee manieren uitvoeren,
waarbij de ene manier meer geschikt is voor beginners. Beginners moeten bij deze oefening
extra letten op het aannemen van een correcte houding om blessures en overbelasting te
voorkomen. Ga bij een drukbankje staan met beide voeten op de grond, en plaats de vrije
hand op het bankje. Buig voorover met een rechte rug en laat de dumbbell in je hand
hangen. Voer de oefening uit door de dumbbell langs je torso omhoog te trekken zonder je
schouder te ronden. Houd de dumbbell een tel vast en laat hem vervolgens weer zakken.
Herhaal dit een paar keer.
Farmers carry
Ook een echte klassieker onder de rugoefeningen is de farmers carry. Deze oefening dankt
zijn naam aan de manier waarop boeren zware voorwerpen rondsjouwen op het land.
Ondanks dat het er zeer simpel uit ziet, is deze oefening bijzonder effectief en loodzwaar
voor de ongetrainde man of vrouw. Je loopt een van tevoren vastgestelde afstand met
gewichten in beide handen. Zorg ervoor dat je tijdens het lopen je rug recht houdt en strijdt
tegen het gevoel van uitputting.
Renegade row
Nog een goede oefening voor tijdens je rugworkout is de renegade row. Bij deze oefening
pak je naast je onderrug ook je core aan, omdat je je buikspieren moet gebruiken om in
balans te blijven. Het heeft veel weg van de klassieker genaamd planking, maar bij de
renegade row steun je op je dumbbells. Tijdens deze oefening span je je core aan, trek je de
dumbbell omhoog en duw je je elleboog naar achter. Ga vervolgens terug naar de
beginpositie en herhaal de beweging aan de andere kant. Let bij een goede uitvoering van
deze oefening ook op je plankhouding, die belangrijk is om in balans te blijven.