Als sporter weet je natuurlijk hoe belangrijk eiwitten zijn voor het bouwen aan een sterk en
gezond lichaam. Eiwitten fungeren als de bouwstenen van spieren, en spelen een essentiële
rol bij het herstel en de opbouw van spierweefsel. Daarom is het belangrijk om genoeg
eiwitten binnen te krijgen uit voeding. Als sporter ben je daarom op zoek naar eiwitrijk
voedsel, zodat je sneller aan je eiwitbehoefte kan voldoen. Om je een beetje op weg te
helpen, lichten we in deze blog wat eiwitrijke producten uit die makkelijk kan toevoegen aan
je dieet.
Vlees
Vlees is een zeer goede bron van eiwitten, zoals bijvoorbeeld biefstuk, ossenhaas,
kalkoenfilet, kip en orgaanvlees. Deze dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren
en hebben ook nog eens een hoge biologische beschikbaarheid. Dit betekent dat het lichaam
de stoffen goed kan opnemen.
Gefermenteerde zuivel
Melkproducten bevatten doorgaans al een grote hoeveelheid eiwitten, maar de
gefermenteerde zuivelproducten, zoals skyr, kwark en yoghurt, zijn nog rijker aan eiwitten.
Ook kaas, met name oude 30+ kaas, is een fantastische bron van eiwitten. Denk ook aan
mozzarella en Parmezaanse kaas als producten met een hoog eiwitgehalte. Strooi dus gerust
een extra handje kaas over je bord pasta, of beleg je brood lekker dik met een extra plak
kaas.
Vis
Een andere dierlijke bron van eiwitten is vis. Met name vette vis is hetgeen wat je het liefst
op je bordje legt, aangezien dit meerdere gezondheidsvoordelen heeft. Zo bevat vette vis
zoals zalm, makreel, ansjovis en tonijn ook omega vetzuren die onder andere van belang zijn
voor een gezond hart.
Eieren
Dit product is wellicht een open deur, want proteïnes, zoals ze eigenlijk heten, zijn vernoemd
naar het doorzichtige deel van een ei: het eiwit. Eieren zijn ook zeer goede bronnen van
proteïne en bevatten bovendien alle essentiële aminozuren. Als je een ei kookt of bakt, kan
je dit het beste niet te lang doen. Zo blijven de waardevolle nutriënten zo veel mogelijk in
tact, en zijn ze nog van waarde in je lichaam.
Noten en zaden
Ook zijn er genoeg plantaardige eiwitbronnen voor de vegetariërs en veganisten onder ons.
Noten en zaden zijn zeer gezonde producten met een relatief hoog eiwitgehalte. Zo zijn
amandelen, pecannoten en walnotengoede eiwitbronnen. De topper onder de noten is
echter de cashewnoot, met maar liefst 19 gram eiwit per 100 gram. Verder zijn zaden zoals
chiazaad, pompoenpitten en hennepzaad bronnen van eiwit. Hennepzaad is daarbij extra
wenselijk om aan je dieet toe te voegen, omdat het één van de weinige, zo niet de enige,
plantaardige bron van eiwit met alle essentiële aminozuren is. Dit is bij uitstek geschikt voor
een veganistisch dieet, waarbij alle dierlijke voeding wordt vermeden.
Bonen
Naast noten en zaden zijn bonen nog een mooie bron van plantaardige eiwitten. Ook hier is
veel variatie te vinden, van bruine tot zwarte bonen, en kidneybonen tot chilibonen. Als je
geen vlees of vis eet, is het zeker aan te raden om bonen in je dieet te verwerken.
Peulvruchten
Tot slot lichten we hier de categorie peulvruchten uit, waaronder pinda’s, linzen en
kikkererwten vallen. Pindakaas is niet voor niks een favoriet onder sportieve mensen,
evenals een linzensalade of zelfgemaakte hummus van kikkererwten. Ook deze producten
zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten, en zeer geschikt voor een vegetarische
of vegan lifestyle.
