wat is creatine
Creatine

Wat is creatine?

Creatine is een bekend fenomeen onder met name krachtsporters. Het wordt gebruikt als sportsupplement, om het herstel en de groei van spieren in het lichaam bij zware inspanning te ondersteunen. Om erachter te komen of je zelf ook creatine nodig hebt als onderdeel van je sportroutine, is het zaak om te weten wat deze stof is en hoe het jou kan helpen bij de sportieve en fysieke doelen die je wilt behalen. Lees hieronder verder.

 

Wat is creatine?

Het is een lichaamseigen stof die het lichaam zelf aanmaakt in de lever en nieren. Hier wordt ongeveer 1 tot 2 gram aangemaakt per dag, waar de aminozuren glycine, arginine en methionine voor noodzakelijk zijn. Aangezien je lichaam tot 5 gram per dag kan opslaan, is het belangrijk om ook creatine uit je voeding te halen. Goede bronnen van creatine zijn vis en vlees. 100 gram vlees of vis bevat ongeveer 0,5, wat nog steeds een stuk minder is dan het lichaam kan opslaan. Om deze reden kan het handig zijn om creatine als supplement bij te nemen, zodat je geen kilo’s vlees hoeft te eten om de gewenste hoeveelheid creatine binnen te krijgen.

Wat is de functie?

Het kan gezien worden als energiebron die vooral gebruikt wordt bij maximale krachtinspanning zoals gewichten tillen of korte sprintjes. Bij dit soort inspanningen zijn de type-2 spiervezels van extra belang, omdat zij als fast-twitch-spiervezels voorzien in snelle kracht. De werkzame verbinding creatinefosfaat vervult de rol van transporteur, door het energieleverende stofje adenosinetrifosfaat (ATP) te transporteren naar de spiercellen van de snelle type-2 vezels. Hier geldt, hoe meer creatine er beschikbaar is, hoe meer energie de spieren op korte termijn hebben. Dit resulteert in het vermogen om net wat extra herhalingen te doen, zwaardere gewichten te tillen, of een betere sprint te lopen.

Creatine en spiermassa

De stof voorziet de spieren in je lichaam op korte termijn van energie. Daarnaast heeft creatine nog een andere functie die nuttig is bij spiermassa en de opbouw daarvan. Creatine neemt namelijk water in zich op, wat het vasthouden van water in je spiercellen bevordert. Dit zorgt voor een toename in spiervolume en –massa. Strikt genomen is dit geen toename in spiermassa, aangezien slechts het volume is toegenomen. Het is zeker niet ongebruikelijk dat je in de eerste weken van creatinesuppletie enkele kilo’s aankomt.

Voor wie is het geschikt?

Als je een fanatieke sporter bent die geregeld intensieve of explosieve krachtoefeningen doet kan een sportsupplement zoals creatine zeker wat voor je zijn. Train je slechts een enkele keer per week, of niet zo intensief, dan zijn creatinesupplementen waarschijnlijk overbodig. Mensen die geen vlees eten, zoals veganisten en vegetariërs, krijgen nauwelijks tot geen creatine binnen vanuit hun voedsel. Voor deze groep mensen kan het dus een heel nuttig supplement zijn. Doordat de meeste vormen van creatine die verkocht worden als supplement synthetisch zijn, is het een geschikt product voor veganisten en vegetariërs.

Dosering van creatine

Het menselijk lichaam niet meer dan 5 gram per dag kan opnemen. Het is de logische conclusie om per dag maximaal 5 gram te nemen. Bij overdoseringen kunnen er maag- en darmproblemen optreden. Eet je dagelijks al voldoende vlees of vis? Dan hoef je in principe niet meer dan 4 gram extra in te nemen.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.