CBD

Hoe bouw je het beste spierballen op?

In de sportschool deel je de fysieke oefeningen meestal op per spiergroep, zodat je elke dag
een andere spiergroep traint. Bij veel sporters is de favoriete spiergroep om te trainen de
armen, en dat is natuurlijk ook niet gek. Bij ‘sterk’ worden denkt men al gauw aan bredere
armen krijgen, en door de spiergroep rondom je biceps goed te trainen, zal je al snel
vooruitgang boeken. In deze blog leggen we je uit waar je aan moet denken en welke
oefeningen je kan doen om zo snel mogelijk meer spierballen te kweken.

De biceps
Om spierballen te kweken zul je aan de gang moeten gaan met je biceps. Dit zijn de
armspieren die vooraan je arm zitten en onder andere helpen om je elleboog te kunnen
buigen. Een flexibele biceps is essentieel voor het normale functioneren van de arm. Als je je
biceps traint, vergeet dan ook niet de brachialis, de spier onder de biceps. Deze zorgt voor
nog meer flexibele kracht waardoor de spieren in je arm groter kunnen worden. Wanneer je
je biceps traint, richt je je vooral op oefeningen die deze spier isoleren, zodat jouw volle
aandacht en focus hiernaartoe kan.

Voorbereiding
Om veilig en effectief de bicepsoefeningen uit te voeren in de gym, is het verstandig
rekening te houden met een korte voorbereiding. Allereerst wordt het aangeraden om voor
je workout de biceps te stretchen. Door het rekken en strekken van de biceps maak je de
spier warm en wordt de kans op scheurtjes kleiner en worden er meer rode bloedcellen naar
de spieren gebracht.
Ook is het belangrijk om tijdens de oefeningen een goede en gecontroleerde ademhaling te
hebben. Als je goed ademt, kan de zuurstof zich ook goed door het lichaam verplaatsen,
waardoor de spieren beter ‘adem kunnen halen’.
Tenslotte is het essentieel voor spiergroei om rust te pakken. Met 30 of 60 seconden tussen
oefeningen heb je eigenlijk niet voldoende rust gepakt voor je spieren om genoeg te
herstellen. Het is beter om zo’n drie à vier minuten te wachten, zodat je bij de volgende set
het maximale gewicht kan pakken.

De beste biceps oefeningen
Om je biceps optimaal te trainen zijn er vele oefeningen te doen. Omdat we ze lang niet
allemaal kunnen behandelen, hebben we hier een selectie gemaakt van de beste oefeningen
om snel spierballen te kweken.

Concentration curl
Met betrekking tot isolatie is de concentration curl een ongeëvenaarde oefening voor de
biceps. Om deze oefening uit te voeren moet je gaan zitten op een fitnessbankje met één
dumbbell of gewicht. Zet je benen in een stevige positie uit elkaar en laat je elleboog leunen

op de binnenkant van je been. Trek de dumbbell omhoog vanuit een gestrekte arm, en laat
hem vervolgens weer langzaam zakken.

Hammer curl
Met deze oefening sta je rechtop met een dumbbell in elke hand langszij. Breng de
dumbbells naar boven terwijl je je core aanspant. Laat ze vervolgens langzaam weer zakken.

Preacher curl
Ook deze oefening isoleert de biceps in hoge mate, zodat jouw volle energie daarnaartoe
kan. Voor deze oefening heb je een bankje en EZ-stang nodig. Laat je borst tegen het bankje
leunen met gestrekte armen. Plaats je handen dicht bij elkaar zodat de polsen naar boven
wijzen, maar ook iets naar binnen. Breng de EZ-stang naar boven en laat hem rustig zakken.

Dumbbell curls
Deze oefening is een ware klassieker voor het trainen van de biceps. Hierbij begin je in
dezelfde houding als bij de hammer curls, maar wanneer je de dumbbell omhoog brengt,
roteer je hem ook, zodat je eindigt met je pols naar boven. Het is cruciaal om deze oefening
gecontroleerd uit te voeren en te allen tijde een rechte rug te houden.

Gerelateerde berichten

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *