CBD

De methode om succesvol te bulken

Tijdens de zomermaanden ben je natuurlijk harstikke content met een strak lijf en scherpe sixpack. Echter om je lichaam te blijven ontwikkelen en meer spiermassa te kweken, passen een hoop sporters een bulkperiode toe in hun jaarlijkse trainingsschema. Dat is een periode waarin je meer eet dan normaal, zodat je lichaam en spieren groter worden. Maar waar moet je tijdens het bulken rekening mee houden en hoe begin je hiermee om succesvol en op gezonde wijze extra spiermassa te kweken? In deze blog behandelen we wat bulken precies is, komt de voeding aan bod, bulksupplementen en de training.

Wat is bulken?

Sporters gaan niet alleen naar de gym om af te vallen, maar velen juist ook om aan te komen. Bulken is de term die in de sportschoolwereld wordt gebruikt voor het vergroten van spiermassa. Kortweg is dit een periode waarin de sporter een overschot aan calorieën tot zich neemt, zodat er meer spiermassa gekweekt kan worden. Hierdoor push je je lichaam steeds tot het uiterste en ontwikkel je extra kracht in de loop der jaren. De meeste sporters kiezen ervoor om te bulken na de zomer, omdat je door te bulken een hoger vetpercentage krijgt, en je ‘summerbody’ daardoor verdwijnt. Als je op een gezonde manier aan de extra bulk-calorieën komt, hoef je in principe nooit te stoppen. Over het algemeen is het raadzaam om te stoppen met bulken wanneer je een vetpercentage van rond de 20% hebt bereikt, en hierna voor een periode over te gaan op cutten. Cutten doe je om je vetpercentage te laten afnemen.

Voeding

Met bulken wordt onderscheid gemaakt tussen ‘dirty bulking’ en ‘lean bulking’. Dirty bulking houdt in dat je de teugels qua voeding compleet laat vieren en er niet op let of je ‘gezonde’ of ‘ongezonde’ calorieën binnenkrijgt. Deze vorm van bulken wordt altijd afgeraden. Voor succes op de lange termijn is het eigenlijk een must om te kiezen voor de lean variant van bulken. Hierbij let je wel goed op je voeding en zorg je ervoor dat je nutriëntdichte maaltijden eet met gezonde calorieën, zoals zoete aardappel, pompoen en biologisch (orgaan)vlees. Als je moeite hebt met de extra hoeveelheid, kies dan voor calorierijke voeding. Denk hiervoor bijvoorbeeld aan:

  • (varkens)vlees (242 kcal/100gram);
  • vette vis zoals zalm (208 kcal/100gram);
  • gedroogd fruit (302 kcal/100gram);
  • kaas (402 kcal/100gram);
  • walnoten (654 kcal/100gram);
  • eieren (155 kcal/100gram);
  • avocado’s (160 kcal/100gram).

Om te weten hoeveel calorieën je per dag binnen moet krijgen om je doelen zo efficiënt mogelijk te behalen, is het handig om te weten wat je normaal aan calorieën moet eten. Als je hier inzicht in hebt gekregen, kan je bereken hoeveel calorieën je idealiter tijdens een bulkperiode inneemt. Over het algemeen is het raadzaam om tijdens het bulken je calorie-inname met 10 tot 20% te verhogen. Wanneer je namelijk minder dan 10% extra eet, is het lastig om extra spiermassa te kweken. Maar ook geldt dat wanneer je je calorie-inname met meer dan 20% verhoogt, er een overschot ontstaat, wat niet wordt omgezet spieren, maar alleen in vet. Let bij de verhoging van je calorie-inname ook goed op de verhouding macronutriënten. Dat zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Gemiddeld genomen is het advies om je totale calorie-inname voor 40% uit koolhydraten, 40% uit eiwitten en 20% uit vetten te halen.

Supplementen

Voor de een is het moeilijker dan de ander om genoeg calorieën of eiwitten binnen te krijgen tijdens het bulken. Voor sommige sporters kan het dan ook uitkomst bieden gebruik te maken van sportsupplementen. Een stevige eiwitshake met extra eiwitpoeder is voor na de training een zeer geschikte toevoeging. Ook kan creatine helpen bij het spierherstel en energievoorziening, die extra belangrijk zijn vanwege de zwaardere trainingen die je doet tijdens het bulken. Start echter pas wel met supplementen toevoegen aan je dieet, als je deze al helemaal op orde hebt, en dus inzichtelijk hebt op welke vlakken je nog tekorten hebt.

Training

Zonder adequate en consistente training, zal bulken een veel minder, of helemaal geen positief effect hebben. Wanneer je je kracht verhoogt, is het mogelijk om zwaarder te trainen. Hierdoor zullen je spieren uiteindelijk groter worden. Het advies is bovendien om een stuk minder cardio te doen, en je vooral te richten op (zware) gewichten. Het gevolg is dat je intensiever traint, waar de extra calorieën ook van pas komen die ervoor zorgen dat je niet afvalt.

Gerelateerde berichten

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *