Er zijn weinig supplementen die net zo populair zijn als creatine. Dit heeft dan ook een goede reden, omdat creatine een wetenschappelijk bewezen positief werking heeft op kortstondige intensieve krachtinspanningen. Ondanks dat het zo’n bekend supplement is, zijn er nog altijd vragen, met name over het gebruik ervan. Hoe neem je het bijvoorbeeld in, welke dosering en op welk tijdstip van de dag? In deze blog behandelen we deze vragen, zodat jij alles weet wat je nodig hebt om effectief creatine toe te passen in je lifestyle.
Wat is creatine?
In deze blog behandelen we niet hoe creatine precies werkt in het lichaam. We zullen hier alleen de functie van creatine uitleggen, om je geheugen even op te frissen. Creatine is een stof die van nature voorkomt in het menselijk lichaam, maar ook gehaald moet worden uit onze voeding. Het vervult een cruciale rol bij de energievoorziening in je spieren en helpt daarnaast bij spierherstel. Het is wetenschappelijk onderzocht dat creatine helpt om de fysieke prestaties te verbeteren bij korte en intensieve training.
Hoe kan ik creatine innemen?
Creatine is in verschillende vormen verkrijgbaar. Een gangbaar creatinesupplement is veelal in de vorm van poeder. Dit kan je toevoegen aan een drankje naar keuze, even goed roeren en opdrinken maar. Je zou het poeder ook toe kunnen voegen aan een zelfgemaakte eiwitshake. Zo sla je twee vliegen in één klap! Het is ook mogelijk om creatinesupplementen in de vorm van capsules in te nemen. Het voordeel is dat je het poeder niet door iets anders hoeft te roeren en geen bittere smaak hoeft te proeven. Slik de capsules simpelweg met voldoende water of sportdrank.
Wat is een goede dosering creatine?
Een veelvoorkomende vraag over het gebruik van creatine is: hoeveel creatine moet ik per dag innemen? Als je vaker explosief traint, is het prettig als je creatinespiegel in je lichaam optimaal is. Het is mogelijk om meer creatine uit voedsel te halen, door bijvoorbeeld meer dierlijke producten zoals (orgaan)vlees, zuivel en eieren te eten, maar desalniettemin zal je lichaam nog niet verzadigd zijn. Daarom wordt het aangeraden om creatine te supplementeren met een dosering van minimaal 3 gram per dag. Als je van jezelf weet dat je uit je voeding minder creatine haalt dan mogelijk is, is het raadzaam de dosering van creatinesuppletie te verhogen naar 5 gram per dag.
Heb ik een creatinelaadfase nodig?
Omdat creatine cumulatief werkt, wat wil zeggen dat je het gedurende een langere tijd moet opbouwen, heeft een enkele dosering creatine geen zin. Voor een effect is het belangrijk om creatine een tijd elke dag te nemen, om ervoor te zorgen dat je spiercellen verzadigd raken. Met de reguliere methode gebruik je gedurende een maand 3 tot 5 gram creatine per dag. Na de eerste maand zullen je creatinespiegels hun maximum bereikt hebben, en kan je de dagelijkse dosering van 3 tot 5 gram consistent doorzetten. Er is echter ook een manier om je creatinespiegels sneller te verzadigen, namelijk met de zogeheten ‘laadfase’. Deze methode is ideaal voor de meer ongeduldige sporter die sneller de voordelen van creatine wilt ervaren. Hiervoor neem je gedurende een korte periode van vijf dagen een dosering van ongeveer 20 gram creatine per dag. Hierdoor zullen je creatinespiegels sneller verzadigd raken en ervaar je de effecten eerder. Om het creatinepeil in je spieren te handhaven, ga je direct na de laadfase over op een dagelijkse dosering van 3 tot 5 gram.
Wanneer moet ik creatine innemen?
In de regel maakt het moment waarop je creatine inneemt weinig uit, zolang je maar consistent elke dag je dosering inneemt. Het is wel raadzaam om dit elke dag rond hetzelfde tijdstip te doen. Als je de reguliere methode van creatinesuppletie volgt, kunnen wij echter wel momenten aanraden om het in te nemen. Omdat je creatine bij voorkeur op een lege maag wilt gebruiken, zou in de ochtend een halfuur voor je ontbijt een goed moment zijn. Ook kan je ervoor kiezen dit moment ’s avonds voordat je naar bed gaat in te plannen. Er zijn aanwijzingen dat creatine innemen na een intensieve fysieke inspanning extra voordelen heeft, dus ook direct na je training is een goed moment voor creatinesuppletie.
Als je gebruik maakt van de laadfase, kan je de innamemomenten beter verspreiden over de dag, voor een betere biologische beschikbaarheid, oftewel opneembaarheid. Wij raden aan om de dosering van ongeveer 20 gram creatine te verdelen over vier innamemomenten: 5 gram in de ochtend, 5 gram voor je training, 5 gram na je training en tenslotte 5 gram voordat je naar bed gaat. Na vijf dagen ga je over op het ‘reguliere’ schema, en kan je dus drie van deze innamemomenten verwijderen uit je dagelijkse routine.
