Es gibt wenige Ergänzungen die genauso beliebt sind wie Kreatin. Das hat einen guten Grund, denn Kreatin hat eine wissenschaftlich nachgewiesene positive Wirkung auf kurzfristige intensive Anstrengungen. Obwohl es sich um ein so bekanntes Nahrungsergänzungsmittel handelt, gibt es immer noch Fragen, insbesondere zu seiner Verwendung. Zum Beispiel, wie nehmen Sie es ein, in welcher Dosis und zu welcher Tageszeit? In diesem Blog gehen wir diesen Fragen nach, damit Sie alles wissen, was Sie brauchen, um Kreatin effektiv in Ihrem Lebensstil einzusetzen.
Was ist Kreatin?
In diesem Blog werden wir nicht diskutieren, wie Kreatin funktioniert genau im Körper. Wir werden hier nur die Funktion davon verwenden Kreatin um Ihr Gedächtnis aufzufrischen. Creatine ist eine Substanz, die natürlicherweise im menschlichen Körper vorkommt, aber auch über unsere Nahrung aufgenommen werden muss. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieversorgung Ihrer Muskeln und hilft auch bei der Muskelregeneration. Es wurde wissenschaftlich untersucht Kreatin hilft, die körperliche Leistungsfähigkeit während eines kurzen und intensiven Trainings zu verbessern.
Wie kann ich Kreatin einnehmen?
Kreatin ist in verschiedenen Formen erhältlich. Eine übliche Kreatin-Ergänzung liegt oft in Form von Pulver vor. Sie können dies zu einem Getränk Ihrer Wahl hinzufügen, gut umrühren und trinken. Sie können das Pulver auch zu einem selbstgemachten hinzufügen Protein-Shake. So schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe! Es ist auch möglich, Kreatinpräparate in Form von Kapseln einzunehmen. Der Vorteil ist, dass man das Pulver in nichts anderes einrühren muss und keinen bitteren Geschmack herausschmecken muss. Schlucken Sie die Kapseln einfach mit viel Wasser oder Sportgetränk.
Was ist eine gute Dosis Kreatin?
Eine häufige Frage zur Verwendung von Kreatin ist: Wie viel Kreatin sollte ich pro Tag einnehmen? Wenn du häufiger explosionsartig trainierst, ist es schön, wenn dein Kreatinspiegel in deinem Körper optimal ist. Es ist möglich, mehr Kreatin aus der Nahrung zu sich zu nehmen, indem Sie beispielsweise mehr tierische Produkte wie (Innereien-)Fleisch, Milchprodukte und Eier essen, aber trotzdem wird Ihr Körper noch nicht gesättigt sein. Aus diesem Grund wird empfohlen, Kreatin mit einer Dosis von mindestens 3 Gramm pro Tag zu ergänzen. Wenn Sie wissen, dass Sie mit Ihrer Ernährung weniger Kreatin als möglich aufnehmen, ist es ratsam, die Dosierung von Kreatinpräparaten auf 5 Gramm pro Tag zu erhöhen.
Brauche ich eine Creatine Ladephase?
Da Kreatin kumulativ wirkt, also über einen längeren Zeitraum aufgebaut werden muss, nützt eine Einzeldosis Kreatin nichts. Für eine Wirkung ist es wichtig, Kreatin jeden Tag eine Zeit lang einzunehmen, um sicherzustellen, dass Ihre Muskelzellen gesättigt werden. Bei der regulären Methode verwenden Sie einen Monat lang 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag. Nach dem ersten Monat hat Ihr Kreatinspiegel sein Maximum erreicht und Sie können die tägliche Dosierung von 3 bis 5 Gramm konsequent fortsetzen. Es gibt jedoch auch eine Möglichkeit, Ihren Kreatinspiegel schneller zu sättigen, nämlich mit der sogenannten „Ladephase“. Diese Methode ist ideal für den ungeduldigeren Sportler, der die Vorteile von Kreatin schneller erfahren möchte. Dafür nehmen Sie über einen kurzen Zeitraum von fünf Tagen eine Dosis von etwa 20 Gramm Kreatin pro Tag ein. Infolgedessen werden Ihre Kreatinspiegel schneller gesättigt und Sie werden die Wirkung früher spüren. Um den Kreatinspiegel in Ihren Muskeln aufrechtzuerhalten, wechseln Sie unmittelbar nach der Ladephase auf eine Tagesdosis von 3 bis 5 Gramm.
Wann sollte ich Kreatin einnehmen?
In der Regel macht es kaum einen Unterschied, wann Sie Kreatin einnehmen, solange Sie Ihre Dosis jeden Tag konsequent einnehmen. Es ist ratsam, dies jeden Tag etwa zur gleichen Zeit zu tun. Wenn Sie jedoch die reguläre Methode der Kreatin-Supplementierung befolgen, können wir Zeiten für die Einnahme empfehlen. Da Sie Kreatin am liebsten auf nüchternen Magen einnehmen, wäre morgens eine halbe Stunde vor dem Frühstück ein guter Zeitpunkt. Sie können diesen Moment auch abends vor dem Schlafengehen planen. Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme von Kreatin nach intensiver körperlicher Anstrengung zusätzliche Vorteile hat, daher ist auch unmittelbar nach dem Training ein guter Zeitpunkt für eine Kreatin-Supplementierung.
Wenn Sie die Ladephase verwenden, können Sie die Einnahmezeitpunkte besser über den Tag verteilen, für eine bessere Bioverfügbarkeit oder Resorbierbarkeit. Wir empfehlen Ihnen, die Dosis von etwa 20 Gramm Kreatin auf vier Einnahmezeitpunkte aufzuteilen: 5 Gramm morgens, 5 Gramm vor dem Training, 5 Gramm nach dem Training und schließlich 5 Gramm vor dem Schlafengehen. Nach fünf Tagen wechseln Sie zum „normalen“ Schema, sodass Sie drei dieser Einnahmemomente aus Ihrem Tagesablauf streichen können.
