Spiergroei is de reden voor velen om zich in de sportschool in het zweet te werken, maar dit
is niet het enige belangrijke om je spiermassa effectief te verhogen. Wanneer je buiten de
gym namelijk niet genoeg rust neemt en genoeg voedzame maaltijden eet, doe je al dat
harde werk haast voor niks. Naast krachttraining, zijn eiwitten bijvoorbeeld cruciaal voor de
opbouw en het herstel van spieren. Voeding in het algemeen speelt een belangrijke rol bij
een gezonde fysieke ontwikkeling. Tegenwoordig zijn er dan ook vele voedingssupplementen
op de markt die zeggen bij te dragen aan spiergroei, maar welke supplementen zijn
daadwerkelijk de moeite waard?
3 basisprincipes voor spiergroei
Voordat we het gaan hebben over voedingssupplementen, is het belangrijk om eerst de
basisprincipes voor spiergroei uit te lichten. Er zijn namelijk drie belangrijke zaken waar je
rekening mee moet houden, wil je daadwerkelijk grotere spieren opbouwen. Dit zijn
krachttraining, voeding en rust. Met krachttraining geef je je spieren namelijk uitdaging die
na een zware training uitgeput en licht beschadigd zijn. Met voeding zorg je ervoor dat de
benodigde bouwstoffen, zoals proteïne en koolhydraten, aan de spieren worden geleverd
om herstel van de beschadigde spieren te faciliteren. Rust, en met name slaap, zijn
essentieel om het lichaam de tijd te geven te herstellen van de workout. Als je deze drie
onderdelen goed in je sportieve lifestyle hebt geïncorporeerd, kan je kijken of het gebruik
van sportsupplementen jou iets te bieden heeft. Hieronder zullen we een drietal populaire
voedingssupplementen bespreken die naast een gezond dieet kunnen bijdragen aan
spiergroei.
1. Creatine
Creatine is één van de meest onderzochte voedingssupplementen met een wetenschappelijk
bewezen werking. Het is een lichaamseigen stof die tevens gevonden wordt in voornamelijk
dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Het lichaam zet creatine om in ATP
(adenosine trifosfaat), wat fungeert als brandstof voor het lichaam. Het is vaak bewezen dat
creatine heel effectief is in het verbeteren van sportprestaties, vooral als het gaat om korte
en krachtige, oftewel explosieve, inspanning. Kort gezegd helpt het de spieren om meer en
sneller ATP te produceren, waardoor je tijdens een intensieve krachttraining zwaarder kan
tillen en meer herhalingen kan uitvoeren. Hierdoor kan je je spieren dus nog meer uitdagen,
en je spiergroei bevorderen.
2. Whey protein
Eiwitten zijn de bouwstenen voor spieren. Het gebruik van wei-eiwitpoeders, zowel
concentraat als isolaat, kan daarom een nuttige toevoeging zijn aan je dieet, als je anders
moeilijk aan een hoge hoeveelheid eiwit komt. Een eiwitshake is zo gemaakt en kan
gemakkelijk tussen de maaltijden door genomen worden, maar is ook zeer nuttig om te
gebruiken na je workout. Whey eiwitten zijn daarnaast beter opneembaar dan andere
eiwitbronnen, waardoor het spierherstel snel in gang wordt gezet.
3. BCAA’s
BCAA is de afkorting van Branched Chain Amino Acids, oftewel vertakte-keten-aminozuren.
BCAA’s bestaan uit een keten van drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine.
Deze worden gezien als de belangrijkste bouwstenen voor spierweefsel, omdat ze samen
een groot deel van het spiereiwit vormen en eiwitsynthese mogelijk maken. BCAA’s zijn
cruciaal voor het herstellen van beschadigde spiervezels. Het kan daarom zeker een goed
idee zijn om extra BCAA’s in de vorm van een supplement in te nemen.
