CBD

Hoe begin je met hardlopen?

blank

Heb jij je voorgenomen om te gaan beginnen met hardlopen? Geweldig! Hardlopen is namelijk één van de simpelste manieren om sportief bezig te zijn. Het is goed voor je algehele conditie en voor het vermogen van je hart- en vaatsysteem. Bijkomende voordelen zijn dat je er geen abonnement op de sportschool voor nodig hebt, en dat je het kan doen wanneer het jou uitkomt. Als je net gaat beginnen met hardlopen, is het verstandig om een aantal praktische zaken in je achterhoofd te houden. Het zou namelijk zonde zijn als je door een beginnersfout die makkelijk voorkomen had kunnen worden, niet doorzet met je sportieve voornemen.

Het begin: wandelen

Als je echt vanaf ‘0’ begint en geen ervaring hebt met hardlopen, dan doe je er goed aan om de eerste paar sessies alleen te wandelen. Hierdoor kunnen je spieren zich voorbereiden op het uiteindelijke hardlopen. Daarnaast is dit meteen de eerste stap naar het ontwikkelen van een dagelijkse routine. Begin de eerste week met elke dag ongeveer 20 minuten te wandelen, en bouw dit gedurende deze eerste dagen op naar 30 minuten. Na deze eerste week kan je beginnen met het echte lopen. Wissel twee minuten lopen in een hardloop-tempo af met vier minuten wandelen. Als je dit vijf keer herhaalt, ben je in totaal 30 minuten actief, wat ruim genoeg is voor een dagelijkse inspanning. Je hartslag zal tijdens deze inspanning toenemen, wat een goede training is voor het lichaam.

Valkuilen

Een valkuil voor beginners die makkelijk te vermijden is, is het denken in kilometers bij de uitbreiding van de training. De meeste beginners zijn daar nog niet aan toe, omdat ze eerst het hardlopen zelf nog moeten opbouwen. Het is zeer raadzaam om in plaats van kilometers in minuten te denken. Zo leer je jezelf aan om de inspanning in ieder geval een minimale tijd vol te houden.

Een andere valkuil die beginners nog weleens over het hoofd zien, is het te snel willen lopen. Je raakt zo namelijk al heel snel buiten adem, en je beenspieren overbelast. Geen ideale omstandigheden om nog prettig te lopen, en het zou eeuwig zonde zijn als dit je ontmoedigd om door te gaan met hardlopen. Om erachter te komen wat voor jou het ideale tempo is, kan je de zogenoemde ‘praattest’ doen. Als je tijdens het hardlopen gewoon kunt praten met je trainingspartner, dan houd je op dat moment een juiste snelheid aan. Als het je niet lukt te praten, dan betekent het dat je eigenlijk wat gas moet terugnemen.

Ter voorkoming van blessureleed

Het laatste wat je wil, is het oplopen van blessures. Om dit te voorkomen zijn er nog een paar tips waar beginners zeker wat aan hebben. Allereerst is het belangrijk om voor de sportieve inspanning een goede warming-up of stretch te doen. Hierdoor worden je spieren alvast opgewarmd en door het rekken zijn ze minder gespannen. Dit loopt een stuk prettiger, en helpt daarnaast om blessures of verrekkingen te voorkomen.

Een tweede factor die invloed heeft op het ontstaan, of liever de voorkoming, van blessures is de ondergrond waarop je loopt. Het is altijd het beste om voor een wat zachtere ondergrond te kiezen, zoals een natuurpark, een bos of een atletiekbaan. Heb je echter geen andere keus dan op de weg te lopen? Denk er dan aan om zoveel mogelijk op asfaltwegen te lopen en altijd tegen het verkeer in. Let er tot slot ook op dat je geen stukken loopt op wegen die in het midden hoger zijn en naar de zijkant aflopen. Het lopen op zo’n schuin aflopende weg kan namelijk hele vervelende blessures met zich meebrengen.

Related Posts

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *